Meditationsübungen – Wie meditiert man

Aufbauend auf den letzten beiden Blogs Meditation Definition – Was ist Meditation? und Meditation lernen – Meditation für Anfänger will ich Dir hier noch weitere Tipps geben, wie Du gut meditieren kannst.
Dabei geht es einerseits darum, wie Du Dich mit Übungen auf eine Meditation vorbereiten kannst.
Andererseits geht es auch um Tipps und Hinweise, die Dich bei Deiner jeweiligen Meditation unterstützen.
Dazu werde ich Dir ergänzend auch noch zusätzliche Meditationstechniken vorstellen und Möglichkeiten aufzeigen, auf welche Art Du meditieren kannst.

 

Wie meditiert man – Worum geht es bei Meditationsübungen

Meditationsübungen kannst Du in zwei Bereiche unterteilen. Zum Einen geht es um Übungen, die Deine Meditation vorbereiten. Zum Anderen handelt es sich bei Meditationsübungen um die eigentlichen Meditationstechniken, mit denen Du dann meditierst.

Bei den vorbereitenden Meditationsübungen handelt es sich um Körperübungen, die Deinen Körper auf Deine Meditationsposition vorbereiten.
Sie haben außerdem noch die Aufgabe (Ver-)Spannungen aus Deinem Körper und dementsprechend auch aus Deinem Nervensystem und Deinem Geist zu lösen.
Darüber hinaus können sie Dir auch dabei helfen, Deinen Geist bereits nach innen und auf den Moment auszurichten. So bist Du dann schon entspannter und ruhiger, wenn Du mit der eigentlichen Meditation beginnst.

Darüber hinaus gibt es noch die Möglichkeit von vorbereitenden Atemtechniken.
Diese können ebenso Spannungen im Körper lösen, sind aber auch auf Deinen Geist ausgerichtet und können je nach Technik Dich erfrischen und/oder entspannen.

Anschließend erläutere ich Dir noch ein paar verschiedene Meditationstechniken für die Meditation und wie Du eine für Dich passende Meditationstechnik auswählst.

 

Wie meditiert man – Wie werden Meditationsübungen erfolgreich

Bevor ich Dir ein paar Meditationsübungen erkläre noch ein allgemeiner Hinweis zur inneren Einstellung. Denn bei den vorbereitenden Meditationsübungen, ebenso wie bei der nachfolgenden Meditation selbst oder auch dem Leben im Allgemeinen, wird Dich Deine innere Einstellung begrenzen oder Dich positiv unterstützen.

Denn es ist sehr wichtig wie Du an die Dinge herangehst. Diesbezüglich hilft eine Einstellung der Achtsamkeit.
Versuche also mit allen Deinen Sinnen, mit all Deiner Aufmerksamkeit bei dem zu sein was Du gerade tust.
Mache dies mit einem offenen und liebevollen Geist.

Sei konzentriert, richte Deinen Geist auf das was Du gerade tust aus, aber bleibe innerlich entspannt und gelassen. Die Konzentration kommt weniger über die Härte, sondern mehr über eine Sanftheit, ähnlich dem Wasser, das den Stein mit der Zeit formt.

Verurteile Dich nicht und gib Dir auch keine Kommentare, wenn Dein Geist wegdriftet, sondern führe ihn einfach wieder zurück zu dem was Du gerade tust.

Konzentration und die Ausrichtung des Geistes ist also nichts hartes und frei von Zwang. Es ist vielmehr sanft, gelassen, nährend, liebevoll und hat eine einladende Leichtigkeit.

Geh dabei an das was Du tust mit der Gewissheit heran, dass Du nichts falsch machen kannst.
Du versuchst mit all Deiner Aufmerksamkeit bei dem zu sein was Du gerade tust.
So gibst Du Dein Bestes und mehr kannst Du nicht tun.

Versuche Gedanken der Selbstoptimierung und Verbesserung loszulassen.
Versuche nicht irgendetwas erreichen zu wollen, oder besser zu sein.
Versuche nicht irgendetwas darzustellen.
Versuche einfach nur zu sein.

Du wirst sehen, dass Du mit solch einer Einstellung viel mehr erreichst und Dich viel klarer, ruhiger, gelassener und besser fühlst, als wenn Du versuchst etwas umzusetzen oder zu erzwingen, wofür Dein Körper und Dein Geist noch nicht bereit sind.
Das was Du tust wird so viel angenehmer, schöner und genussvoller werden.

Weitere Aspekte zur inneren Einstellung findest Du auch in meinem letzten Blog Meditation lernen – Meditation für Anfänger.

Denn das innere Getriebensein über Deinen Geist, ist das was viel Kraft kostet.
Es nimmt Dir Freude, stresst Dich und lässt Dich mitunter auch die Klarheit für Deine Entscheidungen verlieren.

Die Ursache für dies Getriebensein, diesen inneren Stress den die meisten Menschen empfinden, ist der Gedanke noch nicht gut genug zu sein oder es besser, „richtiger“, machen zu müssen.

Du bist jedoch in Dir, in Deinem natürlichen Zustand, vollkommen , in Frieden und glücklich.
Du hast und bist in Dir schon alles was Du sein möchtest.
Es ist nur Zeit es zuzulassen und anzunehmen.

Die hier angesprochene innere Einstellung und die Meditation können Dir dabei helfen diesen Zustand (wieder) zu erfahren und zu leben.

 

Wie meditiert man – Vorbereitende Meditationsübungen für den Körper

Während des Tages entstehen oft viele (Ver-)Spannungen im Körper.
Diese kommen durch zu wenig oder einseitige beziehungsweise ungünstige Bewegung sowie psychischen Stress.
Bei den Meditationsübungen für den Körper geht es nun darum, diese Spannungen auf eine einfache Art und Weise zu lösen. Es gibt natürlich eine Vielzahl von möglichen Übungen, nur möchte ich Dir hier in diesem Blog eine für Dich leicht und gut umsetzbare Grundidee vermitteln.
Ein weiterer Aspekt bei Meditationsübungen für den Körper ist die Vorbereitung auf Deine Meditationsposition, um besser, das heißt entspannter, gelassener und angenehmer in ihr verweilen zu können.
Darüber hinaus kannst Du bei vorbereitenden Meditationsübungen über die Achtsamkeit und Ausrichtung Deines Geiste auf das was Du machst auch schon Deinen Geist etwas zur Ruhe kommen lassen, sodass Du nicht nur im Körper, sondern auch im Geist Dich entspannter zur Meditation hinsetzen kannst.

Bei den Vorübungen für den Körper sind im Grunde alle Übungen hilfreich, die Dich entspannen und zur Ruhe kommen lassen.
Schenke Dir also, je nach dem wo Du Spannungen oder Enge spürst, für die jeweiligen Körperteile eine entspannende Streckung und Dehnung.
Mache dies auf eine angenehme Art. Diese Dehnungen, das Rekeln und Strecken sollten sich gut bis genussvoll anfühlen. Eben so als ob Du Dir etwas Gutes tust.

Was davon unabhängig und sehr hilfreich ist, sind auf jeden Fall Bewegungen für Deinen Rumpf in Bezug auf Deine Wirbelsäule und den Schulter-Nacken-Bereich.
Dafür kannst Du Dich bewusst einmal etwas Recken und Strecken. Bewege die Wirbelsäule aus dem Becken heraus in eine innere Aufrichtung. Stütze Dich nach hinten ab, aktiviere Deine Rückenmuskulatur, strecke die Wirbelsäule, sodass die Brustwirbelsäule entlastet und Dein Brustkorb geöffnet wird. Aus der inneren Aufrichtung der Wirbelsäule heraus kannst Du Deinen Oberkörper auch nach links und rechts um Deine Körperlängsachse drehen. Diese Rotationsbewegungen sind auch sehr gut für Deinen Oberkörper und haben eine entspannende Wirkung auf Dein Nervensystem.
Bewege auch Deine Schultern und den Nackenbereich.

Du wirst sehen, dass das schon eine sehr entspannende und befreiende Wirkung haben kann.

Hilfreich zur Unterstützung ist es auch, bewusst den Kiefer und die Gesichtsmuskulatur zu lockern. Denn ein angestrengter Geist geht normalerweise auch immer mit einer festen und harten Gesichtsmuskulatur einher.

Probiere einfach in einer spielerischen und angenehmen bis genussvollen Art aus, was Dir hilft und sich für Dich gut anfühlt.

 

Wie meditiert man – Meditationsübungen für den Atem

Dein Körper, Geist und Atem sind direkt mit einander verbunden. Wenn Du auf einer Ebene verspannst, dann werden sich auch die beiden anderen Ebenen verspannen.
Das Gute an der Verbindung dieser drei Ebenen ist wiederum, dass wenn Du einen Entspannungsimpuls in eine Ebene hineingibst, sich auch die anderen beiden Ebenen entspannen werden.
Dein Atem hält Dich dabei nicht nur am Leben und schenkt Dir neue Kraft und Energie, sondern Du kannst auch über ihn Deinen Gesamtzustand beeinflussen.
Wenn Du nur in die oberen Lungenbereiche und/oder hektisch atmest, dann wirst Du Deine innere Ruhe verlieren, weniger Kraft haben und Dich gestresst fühlen.
Ein tiefer, ruhiger und gleichmäßiger Atem versorgt Dich wiederum nicht nur mit neuer Energie, sondern er entspannt auch Deinen Körper und Deinen Geist.

Es gibt auch bestimmte Atemtechniken, die bewusst Deinen Körper und Geist erfrischen, aber die sind etwas komplizierter zu erklären und auszuführen. Insofern werde ich hier in diesem Blog nicht weiter auf sie eingehen, sondern Dich eher über die Möglichkeit informieren, mit Deinem Atem zu entspannen und Deinen Geist wieder ruhig und klar werden zu lassen. Darüber hinaus schenkt Dir der entspannte und sanfte Fluss des Atems eine angenehme und gelassene bis genussvolle Erfahrung des Momentes.

Um innere Spannungen im Körper wie im Geist zu lösen kannst Du zum Beispiel bewusst und vollständig ausatmen. Dies kann auch mit einem ‚Haaaaa‘ aus dem Mund geschehen. Du kannst Dir auch ein oder zwei schöne Seufzer gönnen. Das kann eine sehr befreiende Wirkung haben.
Diese und noch zwei weitere Möglichkeiten habe ich Dir auch in dem Blog Loslassen beschrieben.

Dann gibt es noch zwei weitere schöne und leicht umzusetzende Atemübungen, die eine entspannende Wirkung haben und die ich Dir gleich im Anschluss kurz erkläre.

Nach den vorbereitenden Atemtechniken schließt Du sanft den Mund und atmest einfach entspannt durch die Nase ein und aus. Versuche dabei in die tieferen Bereiche Deiner Lunge ein- und auszuatmen.
Du kannst es daran erkennen, das mit Deiner Einatmung der Bauch hinaus kommt und mit der Ausatmung Dein Bauch wieder zurücksinkt.

In die tieferen Bereiche der Lungen zu atmen und dabei die Nase zu benutzen entspricht unserem natürlichen Atem. Es entspricht auch dem Atem, den wir benutzen, wenn wir entspannt sind und es uns gut geht.
Dieser tiefe und ruhige Atem bewirkt daher auch eine tiefe innere Ruhe, die mit einer Gelassenheit und Klarheit im Geist einher geht. Außerdem entsteht so unser natürliches Wohlbefinden.

Stell Dir einfach vor, die Wolken reißen auf, der Himmel wird klar und die Sonne scheint durch ihn hindurch. In solchen Momenten entsteht Genuss, Wohlfühlen und Freude.

Dasselbe passiert, wenn Du über Körperübungen oder Atemtechniken Deine inneren Spannungen im Körper und Geist löst.

Dein innerer Himmel reißt auf und Dein natürliche Zustand von innerem Frieden und Glücklichsein scheint, so wie die Sonne durch den offenen Himmel leuchtet, durch Dich hindurch.

Die Meditationstechniken vertiefen dann diesen Zustand weiter in Dir.

 

Meditationsübungen für den Atem – Brahmari

Bei Brahmari, in der Art wie von mir vorgeschlagen, atmest Du durch die Nase ein und aus. Wobei Du während der Ausatmung einen Summton entstehen lässt. Du kannst Dir dabei vorstellen, wie er sich von Deinem Brust-/Herzraum, Deinem Kehlbreich oder von Deinem Kopf aus ausbreitet. Je nach dem was sich für Dich gut anfühlt. Wenn Du ausgeatmet hast, dann atmest Du wieder ein und anschließend summend aus. So lange, wie es Dir hilfreich erscheint.
Dies kann eine sehr wohltuende Wirkung haben, die einen oft in einer angenehmen und genussvollen Präsenz hinterlässt.

 

Meditationsübungen für den Atem – Anuloma Viloma

Bei der Wechselatmung, auch Anuloma Viloma genannt, beginnst Du damit, dass Du durch Dein linkes Nasenloch einatmest, beide Nasenlöcher verschließt, den Atem etwas anhältst und dann durch das rechte Nasenloch wieder ausatmest. Anschließend atmest Du durch das rechte Nasenloch ein, hältst den Atem etwas an und dann durch das linke Nasenloch wieder aus. Danach beginnst Du wieder von vorn mit dem linken Nasenloch.
Lasse dabei die Ausatmung länger sein, als die Einatmung. Ausatmend schlägt das Herz langsamer, als bei der Einatmung und so kannst Du einen schönen Impuls für Herz und Nervensystem zur Entspannung setzen. Darüber hinaus gleicht die Wechselatmung die Gehirnhemisphären und Körperhälften aneinander an. So kann sie Körper und Geist entspannen und hat eine angenehm ausgleichende Wirkung.
Es ist dabei wichtig, dass Du einen für Dich entspannten Rhythmus wählst, sodass Du jede Phase des Atmens genießen kannst. Das kann zum Beispiel die Frische und Leichtigkeit der Einatmung, die angenehme Ruhe und Klarheit in der Anhaltephase sowie die Weite, das Loslassen und Wohlbefinden in der Ausatmung sein. Oder Du nimmst einfach wahr, wie der Atem fließt, wenn er fließt und wie er ruht, wenn er in Dir verweilt.
Normalerweise wird dafür die linke Hand auf den Oberschenkel gelegt. Dabei berührt die Zeigefingerkuppe von innen den Daumen. Den rechten Arm und die rechte Hand hältst Du entspannt vor Deinem Körper und Gesicht. Mit dem Daumen verschließt Du das rechte Nasenloch und mit dem Ringfinger das linke Nasenloch. Zeige- und Mittelfinger sind nach innen zur Handinnenfläche eingeklappt oder deren Fingerkuppen berühren die Stirn zwischen den Augenbrauen oder darüber. Du kannst die Wechselatmung aber natürlich auch mit einer anderen Handhaltung praktizieren.
Du wirst sehen, dass schon wenige Runden der Wechselatmung eine sehr angenehm beruhigende Wirkung haben können.

Wenn Du über verschiedene Übungen Deinen Körper und Geist ein wenig vorbereitet hast, richtest Du Deine Aufmerksamkeit über eine sogenannte Meditationstechnik nach innen.

 

Meditationsübungen – Welche Meditationstechniken gibt es

Es gibt natürlich sehr viele verschiedene Meditationstechniken, von denen ich Dir
im ersten Blog über Meditation Beispiele für Techniken mit Spüren und Beobachten von Atem und/oder Körper und im letzten Blog Meditationen über ein Mantra/Wort oder einen schönen Tag angeboten habe.

Hier möchte ich Dir nun noch drei weitere Varianten kurz vorstellen.

Zunächst geht es um die Betrachtung eines Gegenstandes. Viele Menschen können damit gut meditieren, da es ihnen leichter fällt es etwas anzuschauen, um den Geist zur Ruhe zu bringen. Dafür wähle Dir ein angenehmes Objekt wie eine ruhige Kerzenflamme oder ähnliches aus. Schaue es eine Weile an. Versuche nichts anderes existieren zu lassen, als die Wahrnehmung der Flamme oder des Objektes Deiner Wahl. Dann kannst Du die Augen schließen und zum Beispiel auf den Punkt zwischen den Augenbrauen schauen. Vielleicht siehst Du dort die Flamme oder Dein Objekt auftauchen, vielleicht siehst Du es auch als Negativ, siehst Dunkelheit oder Helligkeit. Das spielt keine Rolle. Wenn Dein Geist wieder unruhig wird, dann öffnest Du langsam wieder die Augen und wanderst über den Boden bis zu Deinem Objekt. Du kannst es „scharf“ stellen oder ab der dritten Runde auch wie durch es hindurch schauen. Solange bis Du wieder den Impuls spürst die Augen zu schließen.
Wie auch bei den anderen Techniken, versuche nicht etwas besonders gut oder richtig zu machen, sondern einfach nur das Objekt Deiner Wahl zu betrachten.

Einige kommen auch sehr gut mit einer Ausdehnungs- oder Raummeditation zurecht.

Für die Ausdehnungsmeditation spürst Du zunächst in die Kontaktstellen zum Boden und stellst Dir vor, wie Du Dich nach unten ausdehnst.
Dann spürst Du zunächst einzeln und danach zusammen in alle Körperteile die nach links zeigen, um Dich bewusst und gegebenenfalls mit dem Atem nach links auszudehnen. So fährst Du fort mit den Körperteilen die nach hinten, rechts, vorne und oben zeigen. Wenn Du Dich so einzeln in alle Richtungen ausgedehnt hast, dann versuchst Du Dich in alle Richtungen gleichzeitig auszudehnen.
Wenn das nicht klappt spüre zunächst nach links, rechts, vorne und oben.
Dies kann Dich eine wundervolle Erfahrung von Raum, Weite und Verbundenheit erfahren lassen.

Bei der Raummeditation wiederum versuchst Du einfach offen im Raum zu verweilen.
Das kann der Raum des Körpers und/oder des Raumes um Dich herum sein.
Das kann aber auch ein gegenstandsloser Raum des reinen Seins sein.
Für die erste Variante kannst Du bewusst erst einmal Deinen Körper ähnlich der im ersten Meditationsblog erwähnten Körpermeditation spüren. Nimm so erst einmal Deinen inneren Raum wahr. Spüre wie der Atem durch diesen inneren Raum hindurch fließt. Verweile so einfach in Deinem inneren Raum oder verbinde ihn noch mit dem äußeren Raum, indem du die Weite des Raumes um Dich herum spürst. Nimm wahr wie der Atem vom äußeren Raum in den inneren Raum und wieder von dort hinaus fließt.
Vielleicht nimmst Du auch wahr, wie hier oder dort es kaum eine Grenze zwischen dem inneren und dem äußeren Raum zu spüren gibt. Wie Du einfach nur Raum spürst.
Verweile so im Wahrnehmen des Raumes und Du erfährst vielleicht eine genussvolle Einheit mit Dir und gegebenenfalls Deiner Umgebung.

Schließlich kannst Du, wenn es hilfreich für Dich ist, auch gleich versuchen Dich mit dem Raum des Seins zu verbinden. Dafür bringe Deine Aufmerksamkeit mehr zur Ausatmung. Spüre wie Du mit der Ausatmung loslässt und Dich wie ein Fluss in dem Ozean auflöst oder dich mit ihm verbindest. Spüre in die Stille und das reine Sein am Ende der Ausatmung, diesen wundervollen Moment der Ruhe und des Friedens bevor die Einatmung wieder einsetzt. Lasse die Einatmung dann ganz natürlich geschehen und richte Dich wieder auf die Ausatmung aus, die vielleicht wie ein wohltuendes Lächeln durch Dich hindurch strömt. Lasse Deine Aufmerksamkeit in diesem Raum des Seins ruhen und die Atmung von allein geschehen. Verweile einfach in diesem friedvollen und vollkommenen Zustand des Seins und vielleicht erfährst Du so nicht nur den inneren Frieden, sondern auch die Liebe und Wonne Deines Selbst.

Abschließend möchte ich Dich noch kurz auf eine andere schöne Meditationstechnik hinweisen, die ich die „Alles-ist-gut-Meditation“ nenne. Dies ist auch eine sehr leichte wie angenehme Möglichkeit in Deine natürliche Ruhe, Frieden und Genuss zu kommen.
Eine Erklärung dazu findest Du im Blog 4 Ratschläge – Wie wir dieses Glück in uns freilegen können

 

Meditationsübungen – Welche Übung passt zu Dir

Schaue mit welcher Technik Du gut zur Ruhe kommen kannst.
Sie sollte für Dich einfach ausführbar sein. Bei den meisten Menschen wird der Geist immer wieder oder vielleicht am Anfang sogar fast die ganze Zeit Gedanken produzieren, aber die Technik selbst sollte für Dich leicht umsetzbar sein. Wähle also eine Variante aus diesem oder einer der beiden vorherigen Blogs aus. Du kannst natürlich auch gern eine ganz andere Technik nehmen. Sie sollte nicht zu kompliziert sein und Du solltest auch keine inneren Widerstände gegen sie spüren.
Lass es eine Technik sein, die sich für Dich gut und natürlich anfühlt.

 

Wie meditiert man – Position, Zeitpunkt und Länge für Deine Meditation

Auf diese Aspekte bin ich ja schon in meinen beiden letzten Blogs etwas eingegangen.
Daher hier nur kurz noch einmal zusammengefasst, falls Du sie noch nicht gelesen hast.
Hier gilt es genauso, dass Du eine für Dich passende Position, Zeitpunkt und Länge findest. Schaue also, wie Du entspannt sitzen kannst ohne dabei schlaff im Sessel oder Stuhl zu hängen. Hilfreich ist eine aufrechte Sitzposition ohne dabei den Rücken anzulehnen. Alternativ wäre auch das Liegen möglich, aber da gibt es die Tendenz einzuschlafen und das Stehen ist etwas anstrengender und schwieriger, um zur Ruhe zu kommen.
Beim Zeitpunkt und der Länge Deiner Meditation richte Dich zunächst nach Deinen Möglichkeiten, wann Du es gut in Deinen Tag einbauen kannst und wie lange Du Deinen Geist gut ausrichten kannst.
Nimm es als Erfrischung und Aufräumen in Deinem Geist oder einfach als angenehme und genussvolle Pause.

 

Wie meditiert man – Noch zwei allgemeine Hinweise

Zum Abschluss noch zwei Hinweise für Deine Meditationspraxis.

Ob Du die Augen auf oder zu hast ist nicht so wichtig. Da gibt es unterschiedliche Richtungen und es ist wichtiger, dass Du Dich damit wohlfühlst, wie bei Deiner Position und der von Dir gewählten Technik auch. Also probiere einfach aus, ob Du die Augen schließen, mit halboffenen Augen vor Dir zu Boden schauen oder einen Gegenstand betrachten magst.

Wenn Dein Geist wegdriftet und Du dies bemerkst, dann bringst Du ihn einfach wieder sanft zurück zu Deinem Meditationsobjekt beziehungsweise richtest Deine Aufmerksamkeit einfach wieder zurück auf Deine Meditationstechnik aus. Mache dies ohne Kommentar oder Bewertung Deiner selbst. Es wird vermutlich öfters geschehen. Das ist normal. Also verurteile Dich nicht oder sei deswegen nicht genervt, sondern bringe Deinen Geist einfach wieder zurück in den Moment.

Nun hast Du in diesem und vielleicht auch durch die vorhergehenden Blogs einige Informationen und Tipps bekommen. Der nächste Schritt ist einfach anzufangen.
Mache keine große Aktion daraus.
Fange einfach an.

Versuche auch nicht besonders gut darin zu sein oder es besonders richtig machen zu wollen.
Setze Dich einfach hin und genieße den Atem, spüre den Körper, wiederhole ein Mantra/Wort, spüre den schönen Tag in Dir, das alles gut ist oder verweile im Raum.

Nimm einfach eine der Dir angebotenen Techniken und meditiere.
Die Meditation kann ein wundervolles Geschenk sein und Du kannst es annehmen, auspacken, benutzen und genießen.

Im nächsten Blog schreibe ich darüber wie Du die Meditation beziehungsweise die Achtsamkeit aus der Meditation mit in den Alltag integrieren kannst.

Weitere Informationen zur Meditation findest Du auch in meinen folgenden Blogs
Was ist Meditation? und Meditationsübungen – Wie meditiert man

Außerdem bauen einzelne Aspekte dieser Blogs auch auf meinem E-Book
Meditation für Anfänger auf.
Eine schöne Möglichkeit Dich weiter mit der Meditation auseinander zu setzen.

Ebenso habe ich verschiedene Meditationen aufgenommen, falls es Dir einfacher fallen sollte mit einer eingesprochenen Meditation und in der von Dir gewünschten Länge zu meditieren:
Audio-Meditationen für den Unterricht und die eigene Praxis

Beides bieten wir in Kürze über unsere Webseite auf Spendenbasis an.