Nach dem ich dir im letzten Blog gezeigt habe, wie du Achtsamkeitsmeditationen praktizieren kannst, geht es in diesem Blog darum, wie du die Achtsamkeit trainieren kannst.

Dazu gibt es dann auch wieder ein paar Achtsamkeitsübungen und Beispiele, wie Du dieses in den Alltag integrieren kannst.

Das Schöne ist, dass es bei allen Achtsamkeitsübungen um eine einfache und angenehme Art geht, Handlungen auszuführen.
 

Wie du Achtsamkeit trainieren kannst

Dementsprechend ist auch das „Trainieren“ deiner Achtsamkeit nichts hartes oder unangenehmes.

Du versuchst einfach mit allen Deinen Sinnen bei dem zu sein, was Du gerade tust.
Vielleicht hast du es auch schon einmal versucht und vermutlich festgestellt, dass das zwar einfach und banal klingt, aber gar nicht so einfach umzusetzen und durchzuhalten ist.

Dementsprechend ist es hilfreich, wenn Du Deine Achtsamkeit trainieren möchtest, dass du Dir zunächst einmal nur einzelne Teilbereiche vornimmst, in denen Du Deine Achtsamkeit bewusst ausrichtest.

Du nimmst Dir also bestimmte einzelne Handlungen vor, an denen Du Deine Achtsamkeit trainieren möchtest.

Für die Ausübung der Achtsamkeit selbst ist Folgendes wichtig:
– Du versucht mit all Deinen Sinnen bei dem zu sein was Du gerade tust
– Dabei hältst Du Deinen Geist frei von Bewertungen, Kommentaren oder Verurteilungen
– Du versuchst Deine Gedanken, Worte und Handlungen von einer liebevollen Zuneigung und Verbindung mit dir selbst ausgehen zu lassen

– Falls einer dieser drei Pfeiler Deiner Achtsamkeit verloren gegangen ist, dann nimmst Du auch dies einfach nur wahr und bringst Deine Aufmerksamkeit ohne weitere Kommentare wieder zurück in Deine Handlung und lässt sie von den eben genanten drei Säulen geprägt sein.

Bei der Achtsamkeit oder Achtsamkeitsübungen geht es nun darum, diese Aspekte in Deine Handlungen zu integrieren.

Achtsamkeit ist eine Art der Ausrichtung, Wahrnehmung und des Lebens.
Dementsprechend kannst Du sie in jedem Moment Deines Seins und bei jeder Handlung trainieren.

Da Du vielleicht schon andere meiner Blogs über Achtsamkeit gelesen hast, will ich auf Achtsamkeit allgemein nicht weiter eingehen. Bei Interesse kannst Du sie ansonsten hier gern noch einmal nachlesen:
– Einführung in die Achtsamkeit – Warum sie so wichtig ist und wie sie Dir im Alltag helfen kann
– Achtsamkeit und der Genuss des Seins – Warum und wie das klappt
– Achtsamkeitsmeditation lernen – Anleitung und Übungen

 

Leichte Einstiegsübungen um Deine Achtsamkeit zu trainieren

Als erste Übung kannst Du einfach versuchen nur zu spüren was gerade ist.

Schließe die Augen oder schaue auf einen Punkt vor Dir auf dem Boden.
Atme ein- bis dreimal tief durch und achte dabei vor allem auch darauf, dass Du ganz ausatmest.

Dann spüre wie Du Dich gerade fühlst. Wie fühlt sich der Kopf an, wie der Körper. Gibt es einzelne Bereiche in Deinem Körper, die Du besonders spürst und wie fühlst Du Dich insgesamt.

Nach so einer ersten achtsamen Beobachtung von Körper und Geist bringst Du Deine Aufmerksamkeit zum Atem. Nimm einfach wahr, wie er in Dich hinein- und wieder hinausströmt.

Soweit angenehm möglich, lasse den Atem dabei durch die Nase fließen.
Nimm wahr wie der Atem fließt, ob er gleichmäßig und ruhig ist oder ob Du auf eine andere Art atmest. Versuche nun, soweit das nicht sowieso schon der Fall ist, den Atem entspannt und in einem für Dich angenehmen Rhythmus fließen zu lassen.

Versuche für diesen Moment nichts anderes als den Atem existieren zu lassen.

Wenn Du magst kannst Du Dir auch vorstellen, dass Du einen köstlichen Duft vorsichtig einatmest, vielleicht einen Moment in Dir genießt und dann wieder ausatmend mit der Welt teilst.

Du kannst auch alternativ in die angenehme Frische und Leichtigkeit der Einatmung hinein spüren und bei der Ausatmung in das Loslassen, Weitwerden und Wohlfühlen .

Versuche aber vor allem, all Deine Sinne auf die Wahrnehmung Deines Atems auszurichten.

Sobald Du bemerkst, dass Dich Geräusche ablenken oder Deine Gedanken wegdriften, dann nimmst Du auch dieses einfach wahr und bringst Deine Aufmerksamkeit wieder zurück zum Atem.

Mache dies ein paar Atemzüge oder ein paar Minuten, ganz was sich für Dich gut anfühlt und spüre dann noch mal in Dich hinein, wie Du Dich nun fühlst.

Vermutlich wirst Du Dich zumindest etwas entspannter und ruhiger fühlen, vielleicht aber sogar auch in einem sehr angenehmen Zustand des Wohlfühlens sein.

Um dies auf eine andere Art auszuprobieren, kannst Du das auch in einer einfachen Handlung umsetzen, die Du gerne ausführst. Versuche einfach ganz bewusst nichts anderes existieren zu lassen, als die Handlung die Du gerne tust.

Es kann auch eine kreative Tätigkeit wie malen, musizieren oder ähnliches sein. Diese eignen sich ebenso sehr gut um eine Achtsamkeit zu kultivieren.
Wenn Du musizierst gibt es nur den Klang und wenn Du etwas malst nur die Bewegung des Pinsels.

In einem weiteren Schritt kannst Du dann versuchen, auch neutrale oder andere Handlungen so auszuführen, als ob es gerade nichts wichtigeres oder schöneres geben könnte.

Das kann zum Beispiel Geschirr abwaschen oder die Hände waschen sein. Gerade putzen generell kann eine sehr leichte und doch intensive Übung sein, um Deine Achtsamkeit zu trainieren. Lasse Dich für den Moment einfach ganz darin aufgehen.

Diese Ausrichtung auf den Moment kann von einem zur Ruhe kommen bis hin zu sogenannten Flow-Erlebnissen führen, in Kombination mit Freude, Glück, Genuss und einem Gefühl von Einheit mit dem was Du tust oder gar dem Sein an sich.

Wie du Achtsamkeitsübungen über einen Zeitraum von ein bis zwei Wochen in Deinen Alltag integrieren kannst, habe ich Dir auch noch etwas später in diesem Blog erklärt.

 

Was gibt es für weitere einfache Achtsamkeitsübungen

Eine weitere schöne Möglichkeit ist es, bei Deinem nächsten Spaziergang dem Wind in den Blättern oder dem Vogelgezwitscher zu lauschen.

Du kannst dem Spiel des Windes auf der Wasseroberfläche oder in den Bäumen zusehen.

Du kannst das Glitzern des Sonnenlichtes betrachten, wenn es auf Gegenstände um Dich herum fällt.

Du kannst auch einfach Deine Schritte und Deinen Atem spüren.

Du wirst sehen, wenn Du so im Moment bist, wird sich automatisch eine Ruhe, ein Frieden und Glücklichsein in Dir ausbreiten können.

Denn das ist Dein natürlicher Zustand, mit dem Dich die Achtsamkeit wieder verbindet und den sie Dir damit zurück schenkt.

Du kannst auch versuchen, die Achtsamkeit in alltägliche Situationen zu übertragen und zum Beispiel alle Deine Sinne auf das Zubereiten Deiner nächsten Mahlzeit ausrichten, so als ob Du ein Kunstwerk erschaffst oder Dich daran erfreust ganz kostbares Gemüse zu schneiden.

Wenn Du magst kannst Du auch versuchen ganz darin aufzugehen, wie Du Deine Wohnung aufräumst oder andere Aufgaben erledigst, gleich einer Befeiung und damit verbundenen Freude, die dadurch in Dir entstehen kann.

Auch das Duschen oder Essen kann eine wundervolle Übung sein, die das Erleben des Wassers auf dem Körper oder das Essen zu einem reinen Genuss werden lassen kann.

Diesen kleinen Übungen in Deinem Alltag sind letztlich keine Grenzen gesetzt, da das Leben aus lauter Momenten und darin enthaltenen Handlungen besteht.

In jedem Moment und bei jeder Handlung kannst Du anfangen oder wieder anfangen, wenn Du Dich verloren hast.

Dementsprechend möchte ich Dir im nächsten Abschnitt einen Vorschlag machen, wie Du diese eben genannten Möglichkeiten, Deine Achtsamkeit zu trainieren, mit in Deinen Alltag integrieren kannst.

 

Achtsamkeitsübungen – Drei Schritte um die Achtsamkeit in Dein Leben zu integrieren

Erstelle Dir einen Plan, in dem Du aufschreibst, wie Du mehr achtsame Präsenz in Deinen Alltag und in Dein Leben integrieren möchtest.

Dieser könnte zum Beispiel so aussehen:

Beginne am Freitagabend und versuche bis zum Sonntagabend immer wieder die kleinen Momente, wie oben vorgeschlagen, zu spüren und zu genießen. Am Wochenende fällt das meist leichter. Also überlege Dir dafür einfache und alltägliche Momente die Dir gefallen und die Du gut genießen kannst.

Nach dieser „Trainingsphase“ versuchst Du dann am Montagmorgen dies mit in Deinen Arbeitsalltag zu integrieren. Versuche also diese kleinen Momente des Genusses und der Achtsamkeit auch zwischen Deinen anderen Aufgaben zu erfahren.

Probiere dies drei Tage und mit dem dritten Tag, also am Mittwoch, gehst Du noch einen Schritt weiter und versuchst Deine Achtsamkeit auch in einzelne Handlungen deiner Arbeit zu übertragen, indem Du bewusst ohne Bewertung Deine Aufgaben erfüllst.
Erledige einfach Deine Aufgaben ohne Sie zu kommentieren. Achte dabei auch immer wieder darauf, wie Du eine Situation erlebst und ob Dein Körper, Geist und Atem dabei im Einklang sind. Wenn Du merkst, dass unnötige Spannung oder Stress entsteht, beziehungsweise Du nicht mehr im Einklang bist, dann schaue, ob es eine kleine Übung für Dich gibt, die Du machen kannst, um Spannung, oder Stress in Dir zu lösen und wieder in die Einheit von Körper, Geist und Atem zu kommen. Oft reicht es schon, mehrmals gleichmäßig tief durchzuatmen.

Am Wochenende gönnst Du Dir wieder dies bewusste Spüren und Genießen einzelner Momente.

Zu Beginn der zweiten Arbeitswoche behältst Du natürlich das Spüren und Genießen einzelner Momente bei. Darüber hinaus versuchst Du aber auch bei Deinen anderen Aufgaben ganz bewusst mit allen Sinnen bei dem zu sein, was Du gerade tust. Handele dabei, als ob es gerade nichts anderes gibt, als Deine momentane Aufgabe. Wenn Du zur Arbeit fährst, fährst Du zur Arbeit, wenn Du dort zum Beispiel eine Mail schreibst, gibt es nur diese eine Mail und wenn Du ein Gespräch hast gibt es nur dieses Gespräch. Versuche einfach mit all Deinem Sein den Moment zu erleben und Deine Aufgabe umzusetzen.

Auf diese Art kannst Du auf eine einfache und sogar angenehme Weise mehr Achtsamkeit über drei Schritte in Dein Leben integrieren und von der Ruhe, Klarheit, Gelassenheit, Kraft, Energie, Zufriedenheit, Freude und dem Genuss profitieren, die Dir die Kunst der Achtsamkeit schenkt.

 

Achtsamkeit trainieren – Die Kraft der kleinen Übungen

Bei den Achtsamkeitsübungen geht es also nicht darum irgendetwas besonderes oder großes zu machen, sondern einfach nur darum wie Du das machst was Du machst.

Wenn Du wirklich ganz in dem aufgehst was Du gerade machst, dann öffnet sich eine ganz andere Art von intensivem Erleben, von Frieden und Genuss.

Oft wird gesagt, dass man diese oder jene Techniken machen muss, weil das zur Befreiung, zu Glück oder Erfolg führt. Diese Techniken haben alle natürlich auch ihre Wirkungen und Wichtigkeit.

Ich denke aber, dass wir uns mindestens ebenso auf die vielen kleinen Momente konzentrieren sollten, die unser Leben ausmachen.

Diese vielen kleinen Möglichkeiten, in denen Du mit ganz einfachen alltäglichen Handlungen, die kaum Techniken genannt werden können, den Moment spürst und erfahren kannst.

Diese vielen einzelnen Momente, die Dein Leben schön und zu einem großen Moment werden lassen.

Wenn Du nun über den Tag verteilt immer wieder denkst, dass Du es nicht gut findest wie es ist und Dich selbst oder Deine Situation anders wünschst, dann wirst Du Dich so vermutlich nicht zufrieden und glücklich fühlen.

Schaffst Du es jedoch, Dich immer wieder zwischendurch zu „besinnen“ und Dir kleine Pausen zu gönnen, um Dich mit Dir über Deinen Atem, Körper oder die Ausrichtung des Geistes zu verbinden, dann wirst Du Dich wesentlich zufriedener und wohler fühlen. Erst recht wenn Du es schaffst, Deine Aufmerksamkeit auch immer wieder in den Moment und auf das was Du tust auszurichten.

Es gibt darüber hinaus zum Beispiel Yogastunden, die aus mehr oder weniger zusammengehörenden Übungen und Asanas/Körperstellungen bestehen oder aber jene, die wie ein Fluss aus Bewegung, Ruhe und achtsamer Wahrnehmung gestaltet sind. Selbst schon in den einzelnen Übungen achtsam zu sein hat eine große Kraft, aber wie riesig ist der Unterschied dann trotzdem noch am Ende einer Stunde, wenn du in einem (fast) ununterbrochenen Fluss von Achtsamkeit gewesen bist.

Diese Klarheit, der innere Frieden und die freudvolle Wonne, die aus dieser inneren Verbindung mit Dir selbst entsteht.

Sie kommen daher, dass Du, anstatt Dich auf einzelne Übungen zu konzentrieren und zwischendurch Dich immer wieder zu verlieren, das Sein als ein Ganzes und eine darin enthaltene Abfolge zusammengehöriger einzelner Momente verstehst und erfährst.

Dieser Fluss entsteht dadurch, dass Du immer wieder versuchst, den Moment wahrzunehmen und zu erleben, um so in der Vollkommenheit des Lebens mitzufließen.

Das heißt, je öfter Du am Tag, bei was auch immer, achtsam bist, desto zufriedener, gelassener, erfüllter und glücklicher wird Dein Leben werden.

Dasselbe gilt für Deinen Alltag. Du kannst Dich unbewusst von einem Termin zum anderen durchhangeln, um dann irgendwann nur noch beschäftig zu sein mit dem Gedanken an den Feierabend, das Wochenende, den Freizeitsport, den Fernseher, das Essen, die Süßigkeiten, die Yogastunde, das Meditationskissen oder was Dir auch immer Deiner Meinung nach wieder Energie und Freude gibt.

Alternativ bleibst Du in einer permanenten beziehungsweise immer wiederkehrenden Praxis der Achtsamkeit, indem Du die kleinen Pausen benutzt, um zwischen zwei Mails, zwischen Deinen auf Dich einstürzenden Gedankengängen, in der Bahn sitzend oder an der Ampel wartend, den Atem zu spüren, Deinen Körper zu recken und zu strecken oder kleine Schulter- und Nackenübungen ausführend den Körper zu bewegen.
Ebenso kannst Du auch einfach offen Deine Umgebung betrachten und wahrnehmen oder Deinen Geist auf etwas auszurichten was Dich im Moment verweilen lässt.

Dadurch gelangst Du aus dem Strudel der Gedanken und dem unbewussten Dahintreiben Deines Geistes heraus, zurück zu Dir selbst und in den Moment.

Denn jeder Atemzug ist eine Möglichkeit, Dich über die Achtsamkeit mit Dir selbst und dem Fluss des Lebens zu verbinden.

Jeder Atemzug eine Möglichkeit, ins reine Sein zu kommen und die Großartigkeit, die Schönheit und den puren Genuss des Glücks, das ganz natürlich in Dir ruht, zu erfahren.

Wenn Du über den Tag verteilt immer wieder durch das achtsame Spüren und das bewusste Wahrnehmen in diese Verbundenheit kommst, hast Du eine permanente Praxis. Du gehst in den alltäglichen Tätigkeiten nicht so verloren, verlierst dadurch
weniger Energie, bist mit einer größeren Intensität bei dem, was Du machst, kannst den Moment und Dein Leben besser leben und genießen.

Das gilt dann für jede Handlung vom Aufwachen und Aufstehen, Duschen, Frühstücken und aus dem Haus durch die frische Luft zur Arbeit Gehen oder Fahren, irgendwann natürlich auch für die Arbeit selbst, bis zu dem Moment, an dem Du am Abend wieder einschläfst.

Es ist jedoch normal, dass dies am Anfang nicht so leicht funktioniert und Du Dich voraussichtlich immer wieder verlieren wirst. Mitunter wirst Du erst nach einem Teil des Tages merken, dass Du ja achtsam und bewusst bei dem sein wolltest was Du gerade tust.

Wie gesagt, das ist normal. Also nimm es mit einem Lächeln wahr und beginne einfach wieder in dem Moment, in dem Du es bemerkst, achtsam zu Handeln.

Einmal durchatmen und spüren reicht oft schon aus, um Dich zurück zu holen.

Denke daran, dass Du in jedem Moment, an jedem Ort und zu jeder Zeit achtsam sein kannst bzw. immer wieder neu damit beginnen kannst.

Mit der Zeit wird es immer normaler und natürlicher für Dich.

Das Tolle ist, dass diese kleinen Achtsamkeitsübungen ganz einfach und sehr angenehm sind. Wie eine kleine Süßigkeit, eine Umarmung oder ein wärmender Sonnenstrahl.

Wenn Du über das anstrengungslose achtsame Spüren Dich immer wieder mit Dir und dem Moment verbindest, erfährst Du das, was Du tust, und sogar Dein gesamtes Leben völlig anders.

Es wird entspannter, schöner und Du fühlst Dich zufriedener und glücklicher.

Ich wünsche Dir dabei viel Erfolg und Freude.

Im nächsten Blog schreibe ich Dir dann wie Du Entspannung und innere Ruhe finden kannst.