Meditationstechniken – Mantra Meditation, Meditationen mit Wort oder Klang

Warum wir verschiedene Meditationsformen in unseren Blogartikeln vorstellen

Meditationen bewirken nicht nur, dass wir ruhiger, entspannter und gelassener werden, sondern wir fühlen uns insgesamt auch besser, die Lebenszufriedenheit steigt und die Meditationspraxis hat, durch Studien nachgewiesen, darüber hinaus sehr positive Wirkungen in Bezug auf den Umgang mit Stress, bei der Förderung unseres Gehirns und des Immunsystems insgesamt.
Auch wenn es Sinn macht, ein- oder mehrmals am Tag länger zu meditieren, wurde in Studien herausgefunden, dass schon wenige Minuten täglicher Praxis reichen, um unser Gehirn und damit auch unsere Gedanken, Wahrnehmungen und Reaktionen positiv zu verändern.

Es macht also Sinn, sich mit der Praxis der Meditation auseinanderzusetzen und es mal zu probieren. Dabei ist es wichtig, die für Dich passende Technik zu finden.

In diesem Blogartikel stelle ich Dir nun wieder verschiedene Meditationen vor:
die Mantra Meditation, Meditationen über Worte oder mit Klang

Insbesondere die Mantra Meditation ist weit verbreitet und bei vielen beliebt, aber auch die anderen von mir vorgestellten Varianten können sehr hilfreich sein und werden von vielen gern genutzt.

Wie funktionieren Meditationen über Klang

Bei einer Meditation mit Klängen gibt es, vereinfacht gesagt, zwei Varianten.
In der einen Variante wird versucht über sanfte Klänge einen Zustand tiefer Entspannung zu erreichen und sie ähnelt eher einer Klangreise und/oder Tiefentspannung.
Die Klänge können monoton oder variierend sein. Mögliche Quellen für die Klänge dafür sind zum Beispiel Klangschalen und Klangspiele oder verschiedenste Instrumente wie Harfe, Hang, Flöte etc.
In der anderen Variante werden zum Beispiel auch schwere Gongs verwendet. Dabei geht es darum, Schwingungen auszulösen, die zu einer Form innerer Reinigung führen und/oder um einen Zugang zu tieferen Ebenen des Unterbewusstseins zu bekommen. Sie hat also einen eher „therapeutisch-heilenden“ Ansatz.

Während einer Meditation über Klänge nimmst Du eine bequeme Position ein, die auch im Liegen sein kann und überlässt Dich den entstehenden Klängen, lässt Dich von ihnen mitnehmen und versuchst darin „aufzugehen“.

Zunächst werde ich Dir die drei Techniken kurz erläutern, bevor ich Dir noch kurze Anleitungen für zwei Benennungsmeditationen und eine Mantra Meditation mit an die Hand gebe.
Wenn Du magst, kannst Du sie Dir dann auch über unseren Meditationsplayer anhören oder damit meditieren.

Wie funktionieren Meditationen über Worte

Bei einer Meditation über Worte gibt es ebenso verschiedene Möglichkeiten.
In diesem Artikel stelle ich Dir später dazu zwei Varianten vor.

Die eine Variante funktioniert über ein Benennen der in Dir auftauchenden Wahrnehmungen und nennt sich dementsprechend Benennungsmediation.
Diese kann Dir sehr helfen, wenn Dein Geist sich schnell ablenken lässt.

Beim Benennen können das zum Beispiel die Wörter „Vorgang im Körper“, „Körperwahrnehmung“ oder „Wahrnehmung im Körper“ für ebensolche Wahrnehmungen im Körper und „Gedanke“ sowie „Emotion“ für Vorgänge im Geist sein.

Über die Benennung der in Dir auftauchenden Wahrnehmungen schaffst Du einen Abstand zu ihnen. Dadurch fällt es mitunter leichter, diese Wahrnehmungen, ob nun körperliche Erfahrungen, Gedanken oder Emotionen, auch wieder ziehen zu lassen und nicht mit Deiner Aufmerksamkeit in ihnen und in den darauf weiter aufbauenden Gedanken wie Emotionen verloren zu gehen.
Ob du bei den Benennungen den Singular oder Plural verwendest, hängt zum einen von Deiner Wahrnehmung und zum anderen vor allem auch davon ab, mit welcher Variante Du Dich wohler fühlst.
Dasselbe gilt natürlich auch für die Wahl des Begriffes an sich. Du kannst zum Beispiel natürlich auch „Wahrnehmung im Körper“ oder „Körperwahrnehmung“ anstelle von „Vorgang im Körper“ nehmen, der in der späteren Anleitung gewählt ist.
Genauso könntest Du bei dem Begriff „Gedanke“ auch zwischen „Wortgedanken“ und „Bildgedanken“ unterscheiden.
Schau, welche einfachen Begriffe Deine Wahrnehmungen gut umschreiben und Du ohne weiteres Nachdenken verwenden kannst.
Es ist Deine Praxis, also nimm das, was Dir hilft.

Bei der anderen Variante kommen wir schon in einen der Mantra Meditation ähnlichen Bereich. Denn es geht darum, dass Du Dir, ähnlich wie bei der Mantra Meditation, einen Begriff auswählst und diesen in Dir still wiederholst beziehungsweise rezitierst.
Durch die fortlaufende Wiederholung des Wortes oder gegebenenfalls des späteren Verweilen in der Essenz des gewählten Begriffs, ist der Geist auf etwas ausgerichtet und kann sich daher nicht oder zumindest schwerer mit anderen Gedanken beschäftigen.
Darüber hinaus lässt Du über die Verbindung mit der Essenz des Begriffs auch dessen Eigenschaft in Dir wachsen.

Wenn Du zum Beispiel das Wort „Frieden“ wählst, dann kommt der Geist zum einen etwas mehr zur Ruhe, da Du ihn versuchst durch die Wiederholung des Wortes auf etwas auszurichten und zum anderen, kannst Du durch die Verbindung mit der Essenz des Wortes „Frieden“ für den Moment, wie auch über die Zeit generell, in Dir mehr Frieden entstehen lassen. Dies ist dann auch sehr ähnlich der Eigenschaftsmeditation, mit der Du Dich in einem anderen Blog von uns beschäftigen kannst, oder einer Meditation über eine Affirmation.

Suche Dir für die Benennungsmeditation zunächst ein Wort aus, zu dem du einen positiven Bezug hast oder welches für dich wichtig ist. Es mag „Frieden“, „Liebe“, „Freude“, „Mitgefühl“ oder ein ganz anderes Wort sein. Vielleicht ist es auch ein Satz, wie zum Beispiel „Ich ruhe in mir“, „Mein Geist wird ruhig und klar“ oder „Mein Selbst ist Wonne (und Frieden)“. Lass dies intuitiv geschehen. Das Wort oder der Satz sollte für Dich ganz natürlich und leicht in Deinem Geist wiederholbar sein.

In der Meditation selbst wiederholst Du dann das Wort oder den Satz für Dich still im Geiste.
Das kann kontinuierlich sein oder, wenn der Geist mehr und mehr zur Ruhe kommt, kannst Du das Wort beziehungsweise den Satz loslassen und in der Essenz des Begriffs oder der Aussage des Satzes verweilen. Sobald der Geist wieder aktiver wird, dann nimmst Du die Wiederholung des Wortes oder des Satzes wieder auf und verbindest Dich mit dessen Essenz.

Wie funktionieren Mantra Meditationen

Im Grunde genommen ist der Ansatz derselbe, wie in der zweiten vorgestellten Variante der Benennungsmeditation beziehungsweise natürlich umgekehrt.

Der Begriff Mantra wird meist definiert aus der Zusammensetzung der Begriffe „manas“ und „trayate“. Einfach übersetzt heißt „manas“ – „Geist“ und „trayate“ – „beschützen“.
Ein Mantra ist also ein Begriff, der den Geist schützt.
Dies bezieht sich darauf, dass durch die (permanente) Wiederholung des Mantras der Geist an nichts anderes denken kann und er sich über die Essenz des Mantras mit etwas Positivem verbindet und sich daher keine oder zumindest schwieriger negative Gedanken und Emotionen verlieren kann.

Der Ablauf ist dann derselbe wie oben beschrieben.
Falls Du den Absatz nicht gelesen hast: in der Meditation selbst wiederholst Du dann das Wort oder den Satz für Dich still im Geiste. Das kann kontinuierlich sein oder, wenn der Geist mehr und mehr zur Ruhe kommt, kannst Du das Wort beziehungsweise den Satz loslassen und in der Essenz des Begriffs oder der Aussage des Satzes verweilen. Sobald der Geist wieder aktiver wird, dann nimmst Du die Wiederholung des Wortes oder des Satzes wieder auf und verbindest Dich mit dessen Essenz.

Zusätzlich ist es auch möglich, gerade auch in Gruppen, wenn mit demselben Mantra meditiert wird, zunächst das Mantra ein bis fünf Minuten laut zu wiederholen und dann langsam leiser zu werden, bis es, gegebenenfalls über ein Flüstern, in die Stille geht, um es dort weiter zu rezitieren.

Die meisten Mantras haben einen Bezug zu verschiedenen Gottheiten und deren Attributen.
Es gibt aber auch Mantras, die frei von einer Anbetung eines Gottes oder einer Göttin sind.

Eine sehr einfache und klassischer Variante als Mantra Mediation ist OM.
Om steht für den Urklang, den Klang, der in allem enthalten ist. Er symbolisiert das Absolute oder das kosmische Bewusstsein. OM besteht aus den drei Buchstabe A, U und M. Diese stehen unter anderem für die drei Bewusstseinszustände Wachen, Träumen und Tiefschlaf sowie den vierten Zustand des reinen Seins in Form der Stille nach dem Klang.

Eines der meistverbreiteten Mantras im Buddhismus und das älteste im tibetischen Buddhismus ist wiederum das Om Mani Padme Hum. Es wir auch dem Boddhisattva des Mitgefühls zugeordnet.
Für das Mantra gibt es verschiedene Übersetzungen. Einfach gesagt kann es zum Beispiel als die Begrifflichkeiten für Entstehung, das männliche und weibliche Prinzip sowie die Auflösung definiert werden. Der Dalai Lama übersetzte es wiederum mal etwas vereinfacht wie folgt:
Om steht für Körper, Sprache und Geist. Mani heißt Juwel und symbolisiert die Aspekte der Methode zur Verwirklichung. Padme bedeutet Lotus und steht für die Weisheit, die uns helfen kann. Hum steht für die Unteilbarkeit oder Nicht-Differenzierung des Bewusstseins in dem Weisheit und Methode als Einheit enthalten ist.

Nachfolgend nun noch die angekündigten Beispiele von Anleitungen für eine Benennungsmeditation, Meditation über Worte und eine Mantra Meditation.

Der Beginn oder die Vorbereitung für die Meditation ist jeweils derselbe. Du kannst ihn beim Lesen also gegebenenfalls überspringen.
Der Ablauf der Wort-Meditation und der Mantra Meditation sind, bis auf die Begrifflichkeit, ebenso gleich. Ich habe sie trotzdem einzeln aufgeschrieben, damit Du die für Dich interessante Variante auch vorlesen und Dir einprägen kannst.

Kurze Anleitung für die Benennungsmeditation

Finde für die Benennungsmeditation zunächst eine angenehme Position. Schenke Dir vielleicht noch ein paar angenehme Bewegungen für den Rumpf und Schulter-Nacken-Bereich, sodass Du mit der Zeit eine Form findest, in die Du Dich für die Dauer der Meditation hinein loslassen und entspannen kannst.
Bringe dann Deine Aufmerksamkeit zu Deinem Atem. Spüre, wie der Atem sanft in Dich hineinströmt und wieder hinausfließt. Vielleicht nimmst Du wahr, auf welche Art dies geschieht oder wie sich das anfühlt. Dann nimm dies einfach wahr, aber gehe darauf nicht weiter ein. Vielleicht genießt Du sogar ein paar Atemzüge die Frische der Einatmung sowie die Entspannung und das Wohlbefinden mit der Ausatmung. So als ob es gerade nichts schöneres, wichtigeres oder köstlicheres beziehungsweise kostbareres als den nächsten Atemzug geben könnte.
Bleibe mit deiner Aufmerksamkeit einfach beim Atem. Wenn Du einatmest, nimmst Du wahr, wie Du einatmest, und wenn Du ausatmest, nimmst Du wahr, wie Du ausatmest. Ganz sachlich oder genussvoll, je nachdem, was sich für Dich auf natürliche und angenehme Art erfahren lässt. Versuche, nichts anderes existieren zu lassen als die Wahrnehmung des Atmens.

Sobald Du bemerkst, dass Geräusche um Dich herum, Wahrnehmungen im Körper oder Gedanken im Geist dich ablenken, benennst Du sie kurz und bringst dann Deine Aufmerksamkeit einfach wieder zurück zur Atmung. Immer wieder. Wenn ein Gedanke aufkommt, nimmst Du dies wahr und benennst ihn mit dem Wort „Gedanke(n)“. Wenn eine Emotion aufkommt, benennst Du sie mit dem Wort „Emotion(en)“. Wenn Du etwas im Körper wahrnimmst, benennst Du dies mit den Worten „Vorgang/Vorgänge im Körper“. Wenn Du etwas hörst, benennst Du es mit den Worten „Geräusch(e) um mich herum“. Versuche dabei, nicht nach diesen Ablenkungen zu suchen, sondern benenne sie einfach nur kurz, wenn sie Dich vom Verweilen im Moment ablenken. Bringe so den Geist zur Ruhe und meditiere für Dich in Stille.

Kurze Anleitung Wort-Meditation

Finde für die Wort-Meditation zunächst eine angenehme Position. Schenke Dir vielleicht noch ein paar angenehme Bewegungen für den Rumpf und Schulter-Nacken-Bereich, sodass Du mit der Zeit eine Form findest, in die Du Dich für die Dauer der Meditation hinein loslassen und entspannen kannst.
Bringe dann Deine Aufmerksamkeit zu Deinem Atem. Spüre, wie der Atem sanft in Dich hineinströmt und wieder hinausfließt. Vielleicht nimmst Du wahr, auf welche Art dies geschieht oder wie sich das anfühlt. Dann nimm dies einfach wahr, aber gehe darauf nicht weiter ein. Vielleicht genießt Du sogar ein paar Atemzüge die Frische der Einatmung sowie die Entspannung und das Wohlbefinden mit der Ausatmung. So als ob es gerade nichts schöneres, wichtigeres oder köstlicheres beziehungsweise kostbareres als den nächsten Atemzug geben könnte.
Bleibe mit deiner Aufmerksamkeit einfach beim Atem. Wenn Du einatmest, nimmst Du wahr, wie Du einatmest, und wenn Du ausatmest, nimmst Du wahr, wie Du ausatmest. Ganz sachlich oder genussvoll, je nachdem, was sich für Dich auf natürliche und angenehme Art erfahren lässt. Versuche, nichts anderes existieren zu lassen als die Wahrnehmung des Atmens.

Dann lasse Dein Wort oder Deinen Satz in Deinem Geist entstehen. Du kannst es mit der Ein- und Ausatmung oder nur mit der Ausatmung wiederholen. Es kann auch einfach nur in Dir sein. Lass es intuitiv geschehen, ohne Anstrengung. Genieße, wie es sich anfühlt, die Essenz des Wortes oder des Satzes zu spüren. Wiederhole Dein Wort oder Deinen Satz in Deinem Rhythmus oder, wenn Du in dieser Essenz aufgehst, kannst Du das Wort oder den Satz auch in Dir verstummen oder sich auflösen lassen. Wenn der Geist unruhiger wird oder Du abgelenkt wirst, bringst Du die Aufmerksamkeit einfach zurück zum Atem und sprichst das Wort oder den Satz wieder innerlich bewusst aus. Meditiere so, Dich mit der Essenz deines Wortes oder Satzes verbindend, in der Stille.

Mantra Meditation

Finde für die Mantra Meditation zunächst eine angenehme Position. Schenke Dir vielleicht noch ein paar angenehme Bewegungen für den Rumpf und Schulter-Nacken-Bereich, sodass Du mit der Zeit eine Form findest, in die Du Dich für die Dauer der Meditation hinein loslassen und entspannen kannst.
Bringe dann Deine Aufmerksamkeit zu Deinem Atem. Spüre, wie der Atem sanft in Dich hineinströmt und wieder hinausfließt. Vielleicht nimmst Du wahr, auf welche Art dies geschieht oder wie sich das anfühlt. Dann nimm dies einfach wahr, aber gehe darauf nicht weiter ein. Vielleicht genießt Du sogar ein paar Atemzüge die Frische der Einatmung sowie die Entspannung und das Wohlbefinden mit der Ausatmung. So als ob es gerade nichts schöneres, wichtigeres oder köstlicheres beziehungsweise kostbareres als den nächsten Atemzug geben könnte.
Bleibe mit deiner Aufmerksamkeit einfach beim Atem. Wenn Du einatmest, nimmst Du wahr, wie Du einatmest, und wenn Du ausatmest, nimmst Du wahr, wie Du ausatmest. Ganz sachlich oder genussvoll, je nachdem, was sich für Dich auf natürliche und angenehme Art erfahren lässt. Versuche, nichts anderes existieren zu lassen als die Wahrnehmung des Atmens.

Dann lasse Dein Mantra in Deinem Geist entstehen. Du kannst es mit der Ein- und Ausatmung oder nur mit der Ausatmung wiederholen. Es kann auch einfach nur in Dir sein. Lass es intuitiv geschehen, ohne Anstrengung. Genieße, wie es sich anfühlt, die Essenz des Mantras zu spüren. Wiederhole das Mantra in Deinem Rhythmus oder, wenn Du in dieser Essenz aufgehst, kannst Du das Mantra auch in Dir verstummen oder sich auflösen lassen. Wenn der Geist unruhiger wird oder Du abgelenkt wirst, bringst Du die Aufmerksamkeit einfach zurück zum Atem und sprichst das Mantra wieder innerlich bewusst aus. Meditiere so, Dich mit der Essenz des Mantras verbindend, in der Stille.

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Außerdem bieten wir Dir auch das Buch Das Geschenk der Meditation – Einstieg und Vertiefung als Download an.
Dort findest Du nicht nur alles Wichtige zur Meditation, sondern erfährst auch einiges darüber, warum wir reagieren wie wir reagieren und wie Du damit umgehen beziehungsweise das sogar gegebenenfalls über den Zugang der Meditation ändern kannst.

Außerdem kannst Du auf unserer Webseite auch unseren Gratis Meditationsplayer nutzen.
Dort findest Du diese und weitere Meditationstechniken sowie Stillephasen in unterschiedlicher Länge, sodass Du Dir Deine eigene passende Meditation zusammensetzen kannst.