Meditationstechniken – Atemmeditation und Körpermeditation

Warum wir verschiedene Meditationsformen in unseren Blogartikeln vorstellen

Meditationen bewirken nicht nur, dass wir ruhiger, entspannter und gelassener werden, sondern wir fühlen uns insgesamt auch besser, die Lebenszufriedenheit steigt und die Meditationspraxis hat, durch Studien nachgewiesen, darüber hinaus sehr positive Wirkungen in Bezug auf den Umgang mit Stress, bei der Förderung unseres Gehirns und des Immunsystems insgesamt.
Auch wenn es Sinn macht, ein- oder mehrmals am Tag länger zu meditieren, wurde in Studien herausgefunden, dass schon wenige Minuten täglicher Praxis reichen, um unser Gehirn und damit auch unsere Gedanken, Wahrnehmungen und Reaktionen positiv zu verändern.

Es macht also Sinn, sich mit der Praxis der Meditation auseinanderzusetzen und es mal zu probieren. Dabei ist es wichtig, die für Dich passende Technik zu finden.

In diesem Blogartikel stelle ich Dir nun sehr einfache Atemmeditationen und Körpermeditationen vor, die es im Buddhismus, im Yoga und anderen Traditionen gibt und auf allen Kontinenten unserer Erde praktiziert werden.

Sie sind einfach und überall umsetzbar, da Du in der Meditation Deine Aufmerksamkeit auf Deinen Atem und/oder Körper ausrichtest. Darum kannst Du diese Techniken auch sehr gut im Alltag anwenden.

Warum die Atemmeditation oder Körpermeditation so hilfreich und schön ist

Bei den Atemmeditationen oder Körpermeditationen geht es darum, sich bewusst zu werden, was Du gerade in Dir wahrnehmen und spüren kannst.

Dadurch entspannt sich nicht nur Dein Geist, der ruhiger wird und sich erholt, sondern es entspannt sich auch Dein Körper und Atem. Das führt insgesamt zu einer sehr angenehmen Erholung.

Der Geist wird (wieder) klarer und es fällt mitunter auch einfacher, sich danach fokussierter auf die nächste Aufgabe zu konzentrieren oder gelassener den nächsten Handlungen nachzugehen.

Darüber hinaus verbindest Du Dich auch mit Deinem natürlichen Wohlbefinden, sodass es sich meist anfühlt, als ob Du eine kleine Pause im warmen Sonnenschein gemacht hast oder etwas sehr Angenehmes geschehen ist und Du Dich nun sehr wohl fühlst.

Warum die Atemmeditation oder Körpermeditation so gut funktionieren kann

Wenn Du mit dem Fokus auf den Atem und/oder den Körper meditierst, hat es den Vorteil, dass Du das überall und zu jeder Zeit wie auch in unterschiedlicher Länge praktizieren kannst.
Außerdem ist die Technik an sich sehr einfach und Du richtest Deine Aufmerksamkeit auf ein sich stetig veränderndes Meditationsobjekt. Das hilft vielen Menschen den Geist zur Ruhe zu bringen.

Dadurch das Du Deine Aufmerksamkeit in der Meditation auf den Atem und/oder Körper lenkst, kann der Geist zur Ruhe kommen, da er sich im jeweiligen Moment nur mit einer Sache beschäftigen kann. Gleichsam kann sich durch die Aufmerksamkeit auf den Atem auch das Nervensystem entspannen. Über das Nervensystem wiederum kann auch der Körper entspannen. Das wird mitunter noch verstärkt, wenn Du Deinen Körper als Meditationstechnik bewusst wahrnimmst.

Das schöne ist, dass diese Formen von Achtsamkeitsmediation auf Deine jeweiligen Wünsche und Möglichkeiten anpassbar sind.

So kannst Du zum Beispiel Deinen Fokus nur auf den Atem ausrichten, den Atem und Körper als Ganzes spüren oder durch den Körper wahrnehmend hindurch wandern oder ihn scannen, wie es oft genannt wird.

Ebenso kannst Du es einfach nur ein paar Atemzüge beim Warten, über ein paar Minuten während einer kleinen Pause im Verlauf des Tages oder als längere Meditationseinheit praktizieren.

Wie funktioniert die Atemmeditation oder Körpermeditation über das Spüren

Dafür wählst Du eine Variante aus, also ob Du nur den Atem oder den Atem und Körper als Ganzes spüren möchtest beziehungsweise durch den Körper hindurch wandern möchtest.

In der Meditation selber geht es dann darum, dass Du einfach nur wahrnimmst.
Versuche dies ohne innere Kommentare, Definitionen, Bewertungen oder gar Verurteilungen zu machen.

Du sitzt da und nimmst einfach nur wahr.
Wenn Gedanken aufkommen und Du zu einem bestimmten Zeitpunkt bemerkst, dass Du mit Deiner Aufmerksamkeit weggedriftet bist, dann nimmst Du auch dies einfach nur wahr und bringst Deine Aufmerksamkeit sanft zurück auf Deinen Atem, das Spüren oder Durchwandern des Körpers.

Vermutlich wird das sehr oft passieren, da es gerade am Anfang normal ist, dass der Geist sehr rege ist und er es erst einmal (wieder) lernen darf, sich auf etwas auszurichten und mit seiner Aufmerksamkeit dort ruhen zu bleiben.

Also bringst Du einfach Deine Aufmerksamkeit immer wieder zurück.

Nachfolgend findest Du beispielhaft drei kurze Anleitungen von Atemmeditation und Körpermeditation.

Du kannst diese natürlich auch miteinander kombinieren und zum Beispiel erst einmal den Körper durchwandern, um ihn dann als Ganzes in Kombination mit dem Atem zu spüren und in dieser Wahrnehmung zu verweilen.

Ebenso schau, ob Du gegebenenfalls in der Reihenfolge, wie vorgeschlagen, durch den Körper wanderst, oder in einer anderen. Wichtig ist, dass es sich für Dich gut und natürlich anfühlt.

Achtsamkeits- und Atemmeditation

Finde zunächst eine angenehme Position. Bewege vielleicht noch einmal etwas den Rumpf und Schulter-Nacken-Bereich, sodass Du mit dem Körper eine Form findest, in die Du Dich für die Dauer der Meditation loslassen und hinein entspannen kannst.
Für die Achtsamkeits- und Atemmeditation bringe dann deine Aufmerksamkeit zu Deinem Atem.
Spüre, wie der Atem sanft in Dich hineinströmt und wieder hinausfließt. Vielleicht nimmst Du wahr, auf welche Art dies geschieht oder wie sich das anfühlt. Dann nimm dies einfach wahr, aber gehe darauf nicht weiter ein. Bleibe mit Deiner Aufmerksamkeit einfach beim Atem. Wenn du einatmest, nimmst Du wahr, wie Du einatmest, und wenn Du ausatmest, nimmst Du wahr, wie Du ausatmest. Versuche, nichts anderes existieren zu lassen als die Wahrnehmung des Atmens. Sobald Du bemerkst, dass Geräusche um Dich herum, Wahrnehmungen im Körper oder Gedanken im Geist Dich ablenken, bringst Du Deine Aufmerksamkeit einfach wieder zurück zur Atmung. Immer wieder. Es gibt dabei nichts zu erreichen, Du brauchst nichts Besonderes zu sein. Genieße Deinen Atem und versuche einfach, über das Spüren des Atems im Moment zu verweilen. Meditiere so für Dich in Stille.

Achtsamkeits- und Atem-Körpermeditation

Finde zunächst eine angenehme Position. Bewege vielleicht noch einmal etwas den Rumpf und Schulter-Nacken-Bereich, sodass Du mit dem Körper eine Form findest, in die Du Dich für die Dauer der Meditation loslassen und hinein entspannen kannst.
Für die Achtsamkeits- und Atem-Körpermeditation bringe dann Deine Aufmerksamkeit zu Deinem Atem.
Spüre, wie der Atem sanft in Dich hineinströmt und wieder hinausfließt. Vielleicht nimmst Du wahr, auf welche Art dies geschieht oder wie sich das anfühlt. Dann nimm dies einfach wahr, aber gehe darauf nicht weiter ein. Bleibe mit Deiner Aufmerksamkeit einfach beim Atem. Wenn Du einatmest, nimmst Du wahr, wie Du einatmest, und wenn Du ausatmest, nimmst Du wahr, wie Du ausatmest. Versuche, nichts anderes existieren zu lassen als die Wahrnehmung des Atmens.

Dann erweitere Deine Aufmerksamkeit und spüre Deinen Köper.
Spüre die Zehen Deiner beiden Füße, die Fußsohlen, Fersen und Fußrücken. Spüre Deine Fußgelenke. Spüre Deine Waden und Schienbeine, Deine Knie und die Oberschenkel. Nimm dann Dein Gesäß, den Hüft-Becken-Bereich und Deinen Unterleib wahr. Wandere von dort in Deinen Bauchraum, über die Taille zum unteren Rücken, die Wirbelsäule hoch zum oberen Rücken und von dort über die Rippen in den Brustraum hinein. Über die Schlüsselbeine gehst Du zu den Vorderseiten der Schultern und Innenseiten der Oberarme. Spürst die Ellenbeugen und die Innenseiten der Unterarme. Gehe weiter über die Innenseiten der Handgelenke zu den Handinnenflächen und Innenseiten der Daumen und Finger. Wandere dann von den Rückseiten der Finger und Daumen über die Handrücken zu den Außenseiten der Handgelenke und weiter zu den Außenseiten der Unterarme. Spüre die Außenseiten der Ellbogen und Oberarme bis zu den Außen- und Rückseiten der Schultern. Wandere von dort durch die Schulterblätter und den Schultergürtel bis zum Nacken, zu den Halsseiten und zum Kehlbereich. Gehe weiter zum Kiefer, spüre Deine Lippen, den Mundraum, die Nase und den Rachen, Deine Wangen, Augen und Schläfen. Spüre die Stirn, den Bereich über den Ohren, die Ohren selbst und den Hinterkopf. Spüre dann von allen Seiten des Kopfes hoch zur Schädeldecke.
Wenn Du ganz oben angelangt bist, lässt Du Deine Aufmerksamkeit wieder von oben nach unten durch Deinen ganzen Körper hindurchwandern.
Spüre dann Deinen Körper als Ganzes und nimm Dir dafür so viel Zeit, wie Du brauchst. Lass Deine Aufmerksamkeit weit und offen sein. Ruhe in Dir. Wahrnehmungen im Körper strömen dabei auf Dich ein, durch Dich hindurch und wieder hinaus. Sie kommen und gehen. Lasse es einfach geschehen, so wie Wolken am Himmel auftauchen und vorbeiziehen. Bleibe in der Weite des Seins und Spürens.
Sobald Du bemerkst, dass Geräusche um Dich herum, Wahrnehmungen im Körper oder Gedanken im Geist Dich ablenken, bringst Du Deine Aufmerksamkeit einfach wieder zurück zur Atmung und von dort lässt Du sie sich wieder auf den ganzen Körper ausdehnen. Immer wieder. Es gibt dabei nichts zu erreichen, Du brauchst nichts Besonderes zu sein. Genieße Deinen Atem und das Spüren des Körpers. Versuche, über diese einfache Form des Wahrnehmens im Moment und in der Weite deines Seins zu verweilen. Meditiere so für Dich in Stille.

Meditationstechnik Körperscan oder das Durchwandern des Körpers

Finde zunächst eine angenehme Position. Bewege vielleicht noch einmal etwas den Rumpf und Schulter-Nacken-Bereich, sodass Du mit dem Körper eine Form findest, in die Du Dich für die Dauer der Meditation loslassen und hinein entspannen kannst.
Für die Meditationstechnik des Körperscans bringe Dann Deine Aufmerksamkeit zu Deinem Atem.
Spüre, wie der Atem sanft in Dich hineinströmt und wieder hinausfließt. Vielleicht nimmst Du wahr, auf welche Art dies geschieht oder wie sich das anfühlt. Dann nimm dies einfach wahr, aber gehe darauf nicht weiter ein. Bleibe mit Deiner Aufmerksamkeit einfach beim Atem. Wenn Du einatmest, nimmst Du wahr, wie Du einatmest, und wenn Du ausatmest, nimmst Du wahr, wie Du ausatmest. Versuche, nichts anderes existieren zu lassen als die Wahrnehmung des Atmens.

Dann erweitere Deine Aufmerksamkeit und spüre Deinen Köper. Spüre die Position, in der er sich befindet. Wie er in sich ruht. Vielleicht nimmst Du die Verwurzelung mit dem Boden, die innere Aufrichtung oder den entspannten Schulter-, Nacken- und Kopfbereich wahr. Vielleicht spürst Du auch über die Muskeln oder Organe hier oder dort etwas im Körper. Nimm es einfach wahr. Lass Deine Aufmerksamkeit weit und offen sein. Wahrnehmungen strömen auf Dich ein, durch Dich hindurch und wieder hinaus. Sie kommen und gehen. Lasse es einfach geschehen, so wie Wolken am Himmel auftauchen und vorbeiziehen.
Dann bringe Deine Aufmerksamkeit zu Deinem linken Fuß. Spüre von den Zehen über die Fußsohle und den Fußrücken zum Fußgelenk. Von dort wanderst du mit deiner Aufmerksamkeit weiter zum Unterschenkel, dem Knie und Oberschenkel bis zur linken Gesäßhälfte.
Dann spüre von Deinen rechten Zehen über die Fußsohle und den Fußrücken bis zum Fußgelenk. Von dort wanderst du mit deiner Aufmerksamkeit weiter zum Unterschenkel, dem Knie und Oberschenkel bis zur rechten Gesäßhälfte.
Dann spüre dein Gesäß und den Hüft-Becken-Bereich sowie Deinen Unterleib.
Von dort spürst Du in Deinen Bauchraum, die Taille und in den unteren Rücken hinein.
Du spürst die einzelnen Wirbel Deiner Wirbelsäule und den oberen Rücken, wanderst weiter über die Rippen zum Brustraum.
Von dort wanderst Du dann mit Deiner Aufmerksamkeit zur linken Schulter, dem Oberarm, Ellbogen, dem Unterarm und dem Handgelenk. Spüre die Handinnenfläche, den Handrücken, den Daumen und die einzelnen Finger. Von der linken Hand gehst du dann zur rechten Hand, spürst von den Fingern und dem Daumen zur Handinnenfläche, dem Handrücken zum Handgelenk. Spürst Deinen rechten Unterarm, den Ellbogen und Oberarm bis hoch zur rechten Schulter. Vom Schultergürtel wanderst Du zur Kehle, den Halsseiten und zum Nacken. Wandere weiter über den Nacken zum Hinterkopf und von dort zu den Ohren, den Kiefer entlang zum Kinn. Von dort zu den Lippen und dem Mundraum, den Nasenflügeln und dem Rachen, den Wangen und Augen. Spüre die Schläfen und den Bereich über den Ohren, gehe weiter zur Stirn und bis hoch zur Schädeldecke.
Von dort wanderst Du mit deiner Aufmerksamkeit wieder hinunter.
Fließe so mit Deiner Aufmerksamkeit durch Dich hindurch und „scanne“ Deinen Körper.
Nimm dabei einfach nur wahr. Versuche nicht, in Bewertungen oder Definitionen zu gehen, sondern spüre einfach, wie verschiedene Wahrnehmungen und Erfahrungen im Körper und Geist aufkommen, sich verändern und wieder vergehen.
Wenn Du zwischendurch abdriftest, nimm auch dies einfach wahr und mache dort weiter, wo Du meinst, dass Du zuletzt gewesen bist.
Meditiere so aus Deiner natürlichen Ruhe, Gelassenheit und dem inneren Frieden der reinen Betrachtung heraus für Dich in der Stille.

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Wenn Du Dich für das Thema Meditation weiter interessierst findest Du hier dazu einige Blogartikel zum Thema Meditation, Achtsamkeit und viele weitere interessante Texte.

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Dort findest Du nicht nur alles Wichtige zur Meditation, sondern erfährst auch einiges darüber, warum wir reagieren wie wir reagieren und wie Du damit umgehen beziehungsweise das sogar gegebenenfalls über den Zugang der Meditation ändern kannst.

Außerdem kannst Du auf unserer Webseite auch unseren Gratis Meditationsplayer nutzen.
Dort findest Du diese und weitere Meditationstechniken sowie Stillephasen in unterschiedlicher Länge, sodass Du Dir Deine eigene passende Meditation zusammensetzen kannst.