Was bedeutet Achtsamkeitsmeditation

Über Achtsamkeit (siehe etwas weiter unten) habe ich ja bereits geschrieben.
In diesem Blog geht es nun darum, wie du konkret eine Achtsamkeitsmeditation praktizieren kannst.

Das Schöne ist, dass Achtsamkeitsmeditationen ganz einfach zu lernen sind.

Im Verlauf dieses Blogs werde ich Dir dann auch noch ein paar Beispiele verschiedener Anleitungen zur Achtsamkeitsmeditation geben.

Ähnlich wie bei der Achtsamkeit an sich geht es auch bei der Achtsamkeitsmeditation darum, präsent im Hier und Jetzt zu sein. Es geht darum, dass Du Deine ganze Aufmerksamkeit oder eben auch Achtsamkeit auf das ausrichtest, was Du gerade tust.
In diesem Fall ist es eben das Meditationsobjekt Deiner Meditation.

Du versuchst einfach nichts anderes existieren zu lassen, als das worauf Du Deinen Geist ausrichtest.

Bei der Achtsamkeitsmeditation nimmst Du also nur wahr was ist, ohne etwas zu visualisieren oder Dir vorzustellen.

Falls Du Dich noch nicht mit dem Thema Achtsamkeit auseinandergesetzt hast, möchte ich dieses Dir hier zunächst noch einmal kurz mit drei Aussagen zusammenfassen, die auch bei der Achtsamkeitsmeditation wichtig sind:
1. Versuche mit allen Sinnen bei dem zu sein was Du gerade tust
2. Bleibe dabei im Geist offen und versuche ohne Bewertungen oder gar Verurteilungen wahrzunehmen was gerade ist
3. Lasse dies aus einer gelassenen und liebevollen Zuneigung für Dich und Deine Umgebung geschehen

Wenn Du vorher oder noch zusätzlich tiefer in das Thema Achtsamkeit einsteigen möchtest, kannst Du Dir auch gerne unter anderem meine folgenden Blogs zum Thema Achtsamkeit durchlesen:
– Einführung in die Achtsamkeit – Warum sie so wichtig ist und wie sie Dir im Alltag helfen kann
– Achtsamkeit und der Genuss des Seins – Warum und wie das klappt

 

Warum Achtsamkeitsmeditation zu lernen so hilfreich ist

Dadurch dass Du bewusst im Moment bist und einfach nur wahrnimmst was ist, geschehen ein paar wichtige und für Dich hilfreiche Prozesse in Dir.

Zum Einen kann sich Dein Geist entspannen, denn das permanente Umherwandern Deiner Gedanken kreiert viel innere Unruhe und kostet Dich Kraft.

Wenn Du es einmal ausprobieren magst, wirst Du feststellen, dass Du entspannt in Dir ruhend den Atem viel länger anhalten kannst, als wenn Unruhe im Geist ist oder Dich ein „anstrengender“ Gedanke beschäftigt. Ebenso wirst Du feststellen oder kennst es vielleicht auch schon, dass Unruhe oder Stress im Geist Dich am Abend auch viel erschöpfter sein lassen, als wenn Du innerlich ruhig und gelassen durch den Tag gehst.

Zum Anderen bedeutet die einkehrende Ruhe im Geist auch eine wiederkehrende Klarheit für Dich. Du kannst es Dir vorstellen wie Wasser in einem Gefäß. Wenn dieses in Bewegung ist, kannst Du schwer durch die Verwirbelungen und umher treibenden Teilchen hindurchsehen. Wenn aber das Wasser zur Ruhe kommt, die Wirbel sich auflösen und die Teilchen absinken, dann wird das Wasser klar und Du kannst alles sehen.

Aus dieser wieder neu gewonnen Klarheit heraus, kannst Du viel besser erkennen was ist und was zu tun ist.

Dazu kommen noch zwei weitere Aspekte, die die Achtsamkeitsmeditation bewirkt.
Denn über das reine Betrachten von dem was ist erfährst Du auch, wie Deine Wahrnehmungen im Körper, ebenso wie die Gedanken im Geist oder die damit verbundenen Emotionen aufkommen, sich mitunter verändern und irgendwann wieder vergehen. Dies hilft Dir einen Abstand zu Deinen Wahrnehmungen und Gedanken zu bekommen.

Dadurch kannst Du dann auch gelassener mit ihnen umgehen, sowie dem was Dir gerade passiert.

Die Achtsamkeitsmeditation lässt Dich so nicht nur gelassener, sondern insgesamt ruhiger, klarer und zufriedener werden.

Dies vermittelt Dir einen anderen Zugang zu Dir und dem Umgang mit den unterschiedlichsten Situationen in Deinem Leben.

Schließlich bewirkt die Achtsamkeitsmeditation so auch eine Steigerung in Bezug auf Genuss und Freude sowie Deiner Lebenszufriedenheit insgesamt.

 

Achtsamkeitsmeditation lernen – Was dabei wichtig ist

Das Gute ist, dass die Achtsamkeitsmeditation im Grunde genommen ohne besondere Schwierigkeiten zu lernen ist, da Du einfach nur zu beobachten und wahrzunehmen brauchst. Auch den Anleitungen der Achtsamkeitsmeditationen zu folgen ist sehr einfach.

Es gibt aber ein paar Hinweise die wichtig und hilfreich sind, um Meditationen und insbesondere Achtsamkeitsmeditationen zu lernen.

Generell solltest Du Dir zunächst einen geeigneten Ort aussuchen, an dem Du in Ruhe ein paar Minuten verweilen und meditieren kannst.

Dann finde eine angenehme Position, vorzugsweise Sitzposition mit aufrechtem und nicht angelehntem Rücken, in der Du gut länger verweilen und Deinen Geist auf die eigentliche Achtsamkeitsmeditation ausrichten kannst.

Eine angenehme Position zu finden ist unverzichtbar, da ansonsten die Spannungen und/oder das Unwohlsein im Körper dich von der Ausrichtung Deines Geistes auf die Meditation ablenken.

Wenn Du allgemein noch etwas mehr zum Thema Meditation erfahren möchtest, dann kannst Du Dir gerne, soweit noch nicht geschehen, meine vorherigen Blogs durchlesen:
– Die Definition von Meditation – Was ist Meditation
– Meditation lernen – Meditation für Anfänger
– Meditationsübungen – Wie meditiert man

Ort und Position sind die beiden äußeren Aspekte, die zunächst einmal wichtig sind.
Bei den inneren Aspekten gibt es zwei Ebenen.
Dies ist einmal die Position der Augen und der Fluss des Atems auf der einen Seite und Deine innere Einstellung auf der anderen Seite.

Die Augen kannst Du sanft schließen oder wahlweise mit leicht geöffneten Augen einen Punkt vor Dir auf dem Boden oder ein Objekt Deiner Wahl anschauen.
Da gibt es kein richtig oder falsch, sondern nur das, was sich für Dich gut anfühlt und Dich Deinen Geist entspannen lässt.

Deinen Atem lässt Du ganz ruhig und gleichmäßig in einem für Dich natürlichen Rhythmus fließen. Versuche dabei den Atem sanft durch Deine Nase hinein und wieder hinaus strömen zu lassen. Das ist eine dem Menschen sehr natürliche Atmung, die meist ganz von allein entsteht, wenn Du entspannt bist. Daher hat sie im Umkehrschluss wiederum eine entspannende Wirkung auf Deinen Körper und Geist.

Bei der inneren Einstellung geht es darum, mit welchen Grundgedanken Du in Deine Meditation gehst.

Hierbei ist es wichtig, dass Du Dir bewusst machst, dass eine Achtsamkeitsmeditation eine angenehme und entspannte Beschäftigung ist.

Dein Geist ist zwar fokussiert und ausgerichtet, aber frei von verkrampfter Anstrengung.
Es ist keine harte Konzentration, in der Du gegen Widerstände kämpfst, sondern ein sanftes Betrachten und Wahrnehmen.

Versuche Dich auch von Gedanken der Leistung oder der Selbstoptimierung zu befreien. Du brauchst nicht besser oder anders zu sein. Du kannst einfach Du selbst sein und so sein, wie Du gerade in diesem Moment an diesem Tag bist.

Lass auch Bemerkungen/Bewertungen und gegebenenfalls Verurteilungen über Dich, wie Du versuchst zu meditieren oder Deine Umgebung sein.

Gehe vielmehr mit einer Einstellung in die Meditation, dass alles seinen Grund und seine Berechtigung hat. Jeder Gedanke, jede Emotion und/oder körperliche Reaktion in Dir entsteht nicht einfach so oder weil Du nicht gut genug bist, sondern weil der Samen für diese Reaktion in der Vergangenheit einmal in Dir gelegt worden ist. Manchmal hast Du es vielleicht erlernt und Dir selbst angeeignet, oft ist es eine Reaktion aus einem Erlebnis das Dir widerfahren ist und vielleicht hast Du es auch einfach nur vererbt oder auf andere Art und Weise bekommen.

Du bist aber nun im Hier und Jetzt und Deine Wertigkeit als Person ist unabhängig von Deinen Vorerlebnissen.

Daher kannst Du einfach entspannt in der Meditation dasitzen und Dich eher mit einer liebevollen und unterstützenden Zuneigung betrachten.

Also, suche Dir einen guten Ort und nimm eine für dich angenehme Position ein.
Atme noch ein- bis dreimal tief durch und achte vor allem auch darauf, vollständig auszuatmen.
Danach lässt Du Deinen Atem in einem Dir angenehmen Rhythmus sanft und soweit möglich durch die Nase fließen.
Entweder schließt du dabei Deine Augen oder lässt Deinen Blick entspannt auf etwas ruhen.
Deine innere Einstellung ist ruhig, gelassen und Dir positiv zugewandt.

Die Achtsamkeitsmeditation lernst Du also nicht über Disziplinierung oder Härte, sondern über das Wahrnehmen, sanfte Zulassen, das Annehmen von dem was gerade ist und wie Du gerade bist, sowie darüber, dich immer wieder neu auf Dein Meditationsobjekt auszurichten.

Im folgenden Schritt kannst Du dann schon zur ersten Achtsamkeitsmeditation kommen.

 

Eine einfache Anleitung zur Achtsamkeitsmeditation

Bei der ersten Anleitung für eine Achtsamkeitsmeditation handelt es sich um eine der einfachsten Techniken: die Beobachtung Deines Atems. Diese kann gleichzeitig auch ein Einstieg für andere Meditationstechniken und deren Anleitung sein.

Im weiteren Verlauf dieses Blogs werde ich Dir dann auch noch drei weitere Anleitungen für Achtsamkeitsmeditationen vorstellen.

Für die Achtsamkeits- und Atemmeditation bringe nun Deine Aufmerksamkeit zu Deinem Atem.
Spüre, wie der Atem sanft in Dich hineinströmt und wieder hinausfließt. Vielleicht nimmst Du wahr, auf welche Art dies geschieht oder wie sich das anfühlt. Dann nimm dies einfach wahr, aber gehe darauf nicht weiter ein. Bleibe mit deiner Aufmerksamkeit einfach beim Atem. Wenn du einatmest, nimmst du wahr, wie du einatmest, und wenn du ausatmest, nimmst du wahr, wie du ausatmest. Versuche nichts anderes existieren zu lassen als die Wahrnehmung deines Atmens. Sobald Du bemerkst, dass Geräusche um Dich herum, Wahrnehmungen im Körper oder Gedanken im Geist Dich ablenken, bringst Du Deine Aufmerksamkeit einfach wieder zurück zur Atmung. Immer wieder. Es gibt dabei nichts zu erreichen, Du brauchst nichts Besonderes zu sein. Genieße Deinen Atem und versuche einfach, über das Spüren des Atems im Moment zu verweilen. Meditiere so für Dich in der Stille.

Probiere dies jetzt einmal kurz für ein paar Atemzüge aus.

 

Achtsamkeitsmeditation lernen – Was dabei noch wichtig ist

Vielleicht hast Du auch festgestellt, dass es zwar erst einmal einfach ist, mit der Achtsamkeitsmeditation zu beginnen und der Anleitung zu folgen, aber nicht unbedingt leicht ist, sie über einen längeren Zeitraum durchzuhalten.

Denn Dein Geist wird vermutlich immer wieder auf Wanderschaft gegangen sein.
Gehe aber nicht in den Gedanken hinein, dass Du die Achtsamkeitsmeditation nicht lernen kannst, dies nichts für Dich ist oder Du nicht gut genug dafür bist.

Denn es ist ganz normal, wenn Du während Deiner Meditationen immer wieder wegdriftest.

Nimm es einfach nur wahr und sobald Du dies bemerkst, führst Du Deine Aufmerksamkeit wieder zurück zur Atmung.

Gehe auch nicht in weitere innere Monologe Deines Geistes hinein, der aus einem einfachen Gedanken oder immer wieder auftretenden Gedanken eine Grundsatzrede über den Sinn Deiner Meditation, Deiner scheinbaren Unzulänglichkeit oder ähnliches macht.

Wie gesagt, es ist normal, dass Dein Geist wegdriftet.
Die Qualität Deiner Meditation zeichnet sich unter anderem auch dadurch aus, wie Du mit diesen vermutlich immer wieder auftretenden Situationen umgehst.

Lasse daher einfach zu was ist.
Nimm an was ist und richte Deinen Geist dann einfach immer wieder neu aus.

Mache kein Drama oder großes Thema aus etwas, das ganz normal und Teil des Lebens ist.

Genervt sein, Druck oder Spannung und Verurteilung ist ebenso nur etwas, das in Deinem Geist entsteht.
Zeige liebevolles Verständnis für Dich und deine Reaktionen.
Lasse einfach alles los und komme immer wieder über den Atem oder die von Dir gewählte Technik zurück in den Moment und damit zu Dir zurück.

 

Mögliche Unterstützung um die Achtsamkeitsmeditation zu lernen

Um Achtsamkeitsmeditationen zu lernen, kann es auch hilfreich sein, wenn Du Dir ein paar körperliche Vorübungen gönnst. Strecke und recke oder dehne dafür Deinen Körper und versuche dabei Deinen Geist schon auf die jeweilige Übung auszurichten. Versuche einfach mit allen Deinen Sinnen im jeweiligen Körperteil zu sein und die Dehnung oder Streckung zu spüren. Lass einfach für diesen Moment nichts anderes existieren als deine jeweiligen Bewegungen.

Dann kannst Du Dir auch so etwas wie ein Ritual für den Einstieg in Deine Meditation aussuchen.
Vielleicht einen besonderen Ablauf, was Du tust und wie Du es tust, bis Du Dich hinsetzt und mit Deiner Meditation beginnst.

Beides lässt Deine Achtsamkeit wachsen und Deinen Geist ruhiger werden.

Eine weitere Möglichkeit wäre ansonsten auch noch die Gehmeditation.
Bei dieser gehst Du ganz bewusst und sehr langsam, sodass Du jede einzelne und kleinste Bewegung Deines Körpers spürst. Versuche wieder alle Deine Sinne auf die jeweilige Bewegung auszurichten und nichts anderes existieren zu lassen. Wenn Deine Sinne wegdriften, nimmst Du es wahr und führst sie einfach wieder zurück in den nächsten Schritt.
Dieses wäre dann auch eine Anleitung für eine aktive Form der Achtsamkeitsmeditation.

 

Anleitungen für weitere Achtsamkeitsmeditationen

Die Meditation über die Beobachtung Deines Atems ist eine gute Möglichkeit mit der Achtsamkeitsmeditation zu beginnen.

Manche Menschen fühlen sich jedoch mit anderen Techniken wohler. Da gibt es wieder kein richtig oder falsch, sondern nur die Meditation, die für Dich gut ist.

Dementsprechend möchte ich Dir hier noch drei weitere aufeinander aufbauende und sich ergänzende Anleitungen von Achtsamkeitsmeditationen anbieten.

Der Einstieg für die hier nachfolgend angebotenen Meditationsanleitungen ist der Aufbau der eben erklärten Meditation über Deinen Atem.

Das heißt, Du bringst zunächst Deine Aufmerksamkeit zum Atem und nimmst einfach wahr, wie er in Dich hinein- und wieder hinausfließt. Aus der damit einhergehenden Ruhe, die in Dir aufkommt, gehst Du dann weiter in die betreffende und von Dir gewählte Meditationsform hinein.

 

Körperscan

Für die Meditationstechnik des Körperscans lasse deine Aufmerksamkeit zunächst bei Deinem Atem.
Dann bringe Deine Aufmerksamkeit auf die Wahrnehmung Deines Körpers und spüre, wir er dasitzt. Schaue, dass Du fest, aufrecht und doch komfortabel und innerlich entspannt sitzt.
Spüre Deine beiden Füße von den Zehen über die Fußsohlen und Fußrücken zu den Fußgelenken. Spüre Deine beiden Unterschenkel, Deine Knie und die Oberschenkel. Nimm dann Dein Gesäß, den Hüft-Becken-Bereich und Deinen Unterleib wahr. Wandere von dort durch Deinen unteren Rücken und den Bauchraum, durch die Wirbelsäule, den oberen Rücken und Brustraum hindurch. Gehe mit Deiner Aufmerksamkeit von den Finger- und Daumenspitzen Deiner beiden Hände zu den Handinnenflächen und Handrücken, spüre Deine Handgelenke und Unterarme, die Ellbogen und Oberarme bis hoch zu beiden Schultern. Von den Schultern wanderst Du weiter über den Schulterbereich und die Schlüsselbeine zum Hals. Spüre die Kehle, Halsseiten, Deinen Nacken. Von dort wanderst Du über den Hinterkopf zu den Ohren und dem Bereich über den Ohren. Spüre Dein Gesicht und die Schädeldecke. Wenn Du ganz oben angelangt bist, lässt du Deine Aufmerksamkeit wieder von oben nach unten durch Deinen ganzen Körper hindurchwandern.
Fließe so mit deiner Aufmerksamkeit durch Dich hindurch und „scanne“ Deinen Körper.
Nimm dabei einfach nur wahr. Achte darauf, nicht in Bewertungen oder Definitionen zu gehen, sondern spüre einfach, wie verschiedene Wahrnehmungen und Erfahrungen im Körper und Geist aufkommen, sich verändern und wieder vergehen.
Wenn Du zwischendurch abdriftest, nimm auch dies einfach wahr und mache dort weiter, wo Du meinst, dass Du zuletzt gewesen bist.
Meditiere so aus Deiner natürlichen Ruhe, Gelassenheit und dem inneren Frieden der reinen Betrachtung heraus für Dich in der Stille.

 

Wahrnehmung des Körpers

Für die Meditation über die Körperwahrnehmung lasse Deine Aufmerksamkeit zunächst bei Deinem Atem.
Dann erweitere Deine Aufmerksamkeit und spüre Deinen Köper wie beim Körperscan.
Spüre Deine beiden Füße von den Zehen über die Fußsohlen und Fußrücken zu den Fußgelenken. Spüre Deine beiden Unterschenkel, deine Knie und die Oberschenkel. Nimm dann Dein Gesäß, den Hüft-Becken-Bereich und Deinen Unterleib wahr. Wandere von dort durch Deinen unteren Rücken und den Bauchraum, durch die Wirbelsäule, den oberen Rücken und Brustraum hindurch. Gehe mit Deiner Aufmerksamkeit von den Finger- und Daumenspitzen Deiner beiden Hände zu den Handinnenflächen und Handrücken, spüre Deine Handgelenke und Unterarme, die Ellbogen und Oberarme bis hoch zu beiden Schultern. Von den Schultern wanderst Du weiter über den Schulterbereich und die Schlüsselbeine zum Hals. Spüre die Kehle, Halsseiten, Deinen Nacken. Von dort wanderst Du über den Hinterkopf zu den Ohren und dem Bereich über den Ohren. Spüre Dein Gesicht und die Schädeldecke. Wenn Du ganz oben angelangt bist, lässt Du Deine Aufmerksamkeit wieder von oben nach unten durch Deinen ganzen Körper hindurchwandern.
Spüre danach Deinen Körper als Ganzes und gegebenenfalls wie der Atem durch ihn hindurch fließt. Lass Deine Aufmerksamkeit weit und offen sein. Ruhe in Dir. Wahrnehmungen im Körper strömen dabei auf Dich ein, durch Dich hindurch und wieder hinaus. Sie kommen und gehen. Lasse es einfach geschehen, so wie Wolken am Himmel auftauchen und vorbeiziehen. Bleibe in der Weite des Seins und Spürens.
Sobald du bemerkst, dass Geräusche um Dich herum, Wahrnehmungen im Körper oder Gedanken im Geist Dich ablenken, bringst du deine Aufmerksamkeit einfach wieder zurück zur Atmung und von dort lässt du sie sich wieder auf den ganzen Körper ausdehnen. Immer wieder. Es gibt dabei nichts zu erreichen, Du brauchst nichts Besonderes zu sein. Genieße Deinen Atem und das Spüren Deines Körpers. Versuche, über diese einfache Form des Wahrnehmens im Moment und in der Weite Deines Seins zu verweilen. Meditiere so für Dich in der Stille.

 

Verweilen im Raum

Für die Raummeditation lasse Deine Aufmerksamkeit zunächst bei Deinem Atem.
Dann spüre, wie der Atem von außen in Dich hineinfließt. Fließe auf der nächsten Einatmung mit Deiner Aufmerksamkeit in den Körper und ausatmend lässt Du Deine Aufmerksamkeit sich in Dir verteilen. Nimm so Deinen inneren Raum wahr. Spüre die Füße und Beine, die Hände und Arme, spüre den Rumpf, den Hals und den Kopf. Nimm den ganzen inneren Raum des Körpers wahr, die Vorderseite, die Rückseite, unten und oben, linke und rechte Seite, den ganzen inneren Raum.
Als Nächstes spüre die Kontaktstellen zum Boden. Nimm den Raum unter Dir wahr, den unbegrenzten Raum nach unten.
Spüre dann den Raum, der den Körper umschließt.
Nimm nun den Raum in Dir und um Dich herum gleichzeitig wahr.
Dann spüre, wie der Atem den inneren und den äußeren Raum verbindet.
Vielleicht erfährst Du, wie kaum eine Grenze oder ein Unterschied zwischen dem inneren und dem äußeren Raum wahrnehmbar ist, diese Räume nur durch eine dünne Schicht von Textilien und Haut scheinbar voneinander getrennt sind. Teilweise ist diese vermeintliche Grenze spürbar, teilweise nicht. Vielleicht erfährst du, wie letztlich alles ein Raum ist, so wie auch der Raum in und um ein Gefäß herum derselbe ist.
Wenn Dich dabei Geräusche, Gedanken, Emotionen oder Empfindungen ablenken, nimm sie wahr als Geschehnisse in diesem Raum und komm über den Atem wieder in die Empfindung und Verbindung des inneren und äußeren Raumes zurück. Spüre diesen einen großen Raum, von dem Du ein Teil bist, spüre die Unbegrenztheit dieses Raumes, den Frieden und den angenehmen Zustand in diesem Raum, spüre die Einheit des Seins und meditiere so für Dich in der Stille.

Ich wünsche Dir auf jeden Fall viel Erfolg und Freude bei Deiner Form und Art der Achtsamkeitsmeditation.

Wie Du die Achtsamkeit auf eine einfache und angenehme Art mit in den Alltag integrieren kannst erläutere ich Dir im nächsten Blog: Achtsamkeitsübungen – Wie trainiere ich meine Achtsamkeit