Meditation lernen – Meditation für Anfänger

In diesem Blog will ich Dir zeigen, wie Du auf einfache Art Meditation lernen kannst.
Er richtet sich daher primär an Anfänger, aber auch mit dem Bereich der „Inneren Einstellung“ an schon Praktizierende, da er Dir ein paar wichtige Tipps gibt, die immer wieder missverstanden oder nicht vermittelt werden.

Einerseits baut dieser Blog dabei auf meinem letzten Blog Was ist Meditation auf und andererseits greift er auch noch mal einzelne Aspekte aus diesem Blog auf.

 

Meditation lernen

Was gibt es nun in Bezug auf die Meditation zu lernen.
Zum Einen ist es natürlich das Wissen, wie Du meditieren kannst. Da gibt es viele verschiedene Möglichkeiten, von denen ich Dir in diesem und dem nächsten Blog einige erklären werde, damit Du eine für Dich gut umsetzbare Art und Weise finden kannst, um mit der Meditation beginnen zu können.

Zum Anderen ist es vor allem wichtig, eine gute innere Einstellung zur Meditation und letztlich auch zum Leben zu „lernen“.
Denn diese bewirkt einen elementaren Unterschied in Bezug auf Deinen „Erfolg“ und Deine Wahrnehmung bei der Meditation, wie auch im Leben insgesamt .

Was dafür zu wissen wichtig ist, möchte ich Dir im Nachfolgenden kurz darstellen.

 

Meditation lernen – Das Potential der Meditation

Die regelmäßige Praxis der Meditation hat, wie ich kurz im letzten Blog aufgelistet habe, viele positive Wirkungen in Bezug auf Stress, unser Gehirn und Immunsystem.
Sie schenkt Dir insgesamt ein erfüllteres Leben, Lebenszufriedenheit und -freude.

Dies hängt unter anderem mit der Funktionsweise unseres Körpers und unseres Geistes zusammen.
Da unser Geist über Wiederholungen lernt, können wir über die regelmäßige Praxis der Meditation unserem Geist beibringen sich zu beruhigen und zu entspannen, sowie klar und gelassen dem Leben zu begegnen.

Es ist wichtig und hilfreich, dass die Gehirnwellen im Modus der Entspannung schwingen. Denn dies ist die Ebene auf der Regeneration, Heilung, aber auch Kreativität, Lebensfreude und Glücksempfinden entstehen.

So wurde in Studien unter anderem festgestellt, dass regelmäßig meditierende Menschen auch in stressigen und anstrengenden Situationen gelassener und klarer bleiben. Dadurch können sie weiterhin aus einer inneren Ruhe heraus handeln und verlieren auch in schwereren Situationen nicht ihr inneres Gleichgewicht. Dies führt insgesamt zu einem zufriedeneren, erfüllteren und glücklicheren Leben.

 

Meditation lernen – Innere Einstellung I

Für die Meditation wie auch im Leben ist, wie oben bereits erwähnt, der folgende Aspekt sehr wichtig und hilfreich: Die innere Einstellung.

So hilft es mitunter Dir immer wieder bewusst zu machen, dass das Leben ein Fluss ist. Dazu gehört auch ein stetiger Wandel und ein immer wieder neues und offenes Begegnen den Situationen gegenüber, in denen Du Dich wiederfindest.

Darüber hinaus sind wir alle in gewisser Weise immer auch wieder Anfänger/innen. Der Mensch hat die Tendenz schnell die Perfektion erreichen und es „richtig“ oder „besser“ machen zu wollen. Interessanter Weise haben diesbezüglich sehr erfahrene Könner auf Ihrem Gebiet eine ganz andere Einstellung. So hat ein sehr geschätzter und als großer Meister seines Faches angesehener Künstler geäußert, dass er erst als alter Mann die Materie des Malens wirklich erfasst habe. Ähnlich äußerte sich auch ein weltbekannter Fotograf.
Betrachte Dich also auch, wie die beiden eben erwähnten Meister ihres Faches, als Anfänger/in auf Deinem Weg. Du kannst und brauchst also noch gar nicht perfekt zu sein.
Wenn Du Dir Deiner Unvollkommenheit auf einer gewissen Ebene bewusst bist und Du eben das machst, was Du machen kannst, gibt es Dir die Möglichkeit mit dem daraus entstehenden Ergebnis entspannt umzugehen. Mehr kannst Du in diesem Moment nicht tun und da Du Dein Bestes versuchst, kannst Du in gewisser Weise auch nichts falsch machen. Denn was willst Du mehr oder anders tun, als das was Du für das Richtige hältst?
Alles andere sind wichtige Erfahrungen auf Deinem Weg beziehungsweise im Fluss Deines Lebens.

 

Meditation lernen – Innere Einstellung II

Deine innere Einstellung sollte dabei liebevoll und annehmend sein.
Das heißt, aus dem Prozess der Selbstverurteilung auszusteigen und einfach nur wahrzunehmen, was im jeweiligen Moment gerade umsetzbar ist. Dann kannst Du gegebenenfalls die eigene Praxis anpassen, so dass eine positive Wirkung durch sie entstehen kann.

Es ist auch hilfreich, die Möglichkeit zu praktizieren als Geschenk anzunehmen und zu versuchen es zu genießen.

Das Herz der Praxis bist Du.
Also lass es liebevoll, verbindend, mitfühlend beziehungsweise verstehend und fördernd sein.

Das bezieht sich auf Deine Umgebung aber natürlich auch auf Dich selbst.

Diese innere Einstellung gilt dabei nicht nur für die Meditation, sondern für das gesamte Leben. Im Alltag sieht es daher nicht anders aus. In dem Augenblick, wo Du bewusst Deinen Körper spürst, auf den Atem achtest und Deinen Geist ausrichtest, gelangst Du aus den Gedanken in den Moment des Hier und Jetzt. Im reinen Sein des Momentes begegnest Du Dir selbst. Du bist dann in Verbindung mit Dir selbst und damit auch mit Deiner Umgebung. Denn in dieser Verbindung gibt es keine Trennung und es schwingt die liebevolle Zuneigung Deiner wahren Natur mit. So ist es dann auch einfach, andere ebenso wie Dich selbst mit Mitgefühl, Zuneigung und Wohlwollen zu betrachten und zu behandeln. Es entsteht ganz von allein aus Dir selbst heraus der Wunsch, dass es allen gut geht.

 

Meditation für Anfänger – Sitzpositionen

Generell gibt es natürlich auch die Möglichkeit im Liegen oder Stehen zu meditieren.
Es gibt sogar die Technik des meditativen Gehens.
Eine liegende Position birgt mitunter jedoch die Gefahr, dass Du einschlafen könntest.
Beim Stehen ist es wiederum schwieriger wirklich zur Ruhe zu kommen.
Dasselbe betrifft das Gehen. Aber gerade das Gehen kann Dir natürlich auch die Möglichkeit geben, über eine bewusste Bewegung eine innere Unruhe aufzulösen.
Es gibt demnach nicht die eine Position, die für alle gilt.

Zumeist ist jedoch eine sitzende Position empfehlenswert.
Wie dieses Sitzen aussieht, hängt von Deinen körperlichen Möglichkeiten, wie auch den Sitzgelegenheiten ab, auf die du zurück greifen kannst.

Am Besten ist eine aufrechte und doch entspannte Sitzposition.
Dabei ist es sinnvoll den Rücken nicht anzulehnen.
Wenn die Position der Knie von der Höhe etwas unterhalb des Beckens ist, dann fällt es anatomisch betrachtet einfacher den Rücken gerade zu halten.

Wichtig dabei ist, dass es nicht darum geht verkrampft eine Position zu halten, sondern in Bezug auf Deine Füße, Knie und Hüftbereich, ebenso wie im Rücken entspannt zu bleiben.
Daher bietet sich eine sitzende Position auch eher an, als eine stehende Position.

Wie Du sitzt ist also zunächst einmal nicht so wichtig.
Wichtiger ist, dass Du aufrecht und doch entspannt sitzen kannst.

 

Meditation für Anfänger – Atmung und Augen auf oder zu

Die Atmung bei der Meditation geschieht, soweit möglich, durch die Nase. Hierbei ist es wichtig, dass Du ganz natürlich und entspannt atmest. Wenn Du innere Spannungen spürst, dann atme vor dem Beginn Deiner Meditation ruhig ein- bis dreimal tief durch und finde anschließend in einen für Dich entspannten, natürlichen und angenehmen Atemrhythmus.
Wie im letzten Blog beschrieben, kannst Du einfach auch nur Deinen Atem spüren und beobachten. Allein das kann schon eine sehr hilfreiche und wundervolle Technik sein.

Ob die Augen geschlossen sind, halbgeschlossen vor Dir auf den Boden schauen oder auf ein beruhigendes Objekt, wie zum Beispiel ein Bild, eine Kerze oder eine Blume etc., hängt davon ab, womit Du am Besten Deinen Geist ausrichten und im Moment verweilen lassen kannst. Probiere einfach aus, was Dir angenehm und natürlich erscheint.

 

Meditation für Anfänger – Techniken zur Meditation

Nachfolgend möchte ich Dir ein paar Möglichkeiten aufzeigen, wie Du meditieren kannst.

Weitere Varianten findest Du auch noch in meinem nächsten Blog Meditationsübungen – Wie meditiert man oder in meinen am Ende dieses Blogs erwähnten Publikationen.
Dort findest Du auch noch genauere Erklärungen zu den einzelnen Techniken wie auch den Bereich der Meditation insgesamt.

Bei den Techniken werden tendenziell zwei Bereiche unterschieden.
Wobei es da natürlich auch Überschneidungen und Unterteilungen gibt.

Die Sammlungs- oder Konzentrationsmeditationen helfen Dir, über die Ausrichtung Deines Geistes auf ein konkretes Meditationsobjekt Deinen Geist ruhig und klar zu bekommen. Dies bedeutet, dass Du zum Beispiel auf ein Bild, eine Kerzenflamme oder Figur schaust, ein für Dich positiv besetztes Wort im Geist wiederholst oder ein für Dich positiv besetztes Bild in Deinem Geist visualisierst.

Dann gibt es noch die abstrakten oder gegenstandslosen Meditationstechniken, bei denen Du versuchst, Dich direkt mit einer reinen Form des Seins zu verbinden.

Für beide Richtungen werde ich Dir in diesem und dem nächsten Blog ein Beispiel nennen, sodass Du für Dich ausprobieren kannst, was eine für Dich hilfreiche Meditationstechnik ist.

Wie im letzten Blog beschrieben, kann zum Beispiel eine Sammlung über die Ausrichtung auf Deinen Atem und/oder Körper geschehen. Daher will ich diese wundervollen Formen von Meditationen hier nicht noch mal beschreiben.

 

Meditation für Anfänger – Beispiel einer Sammlungsmeditation

Eine weitere Möglichkeit im Bereich der Sammlungsmeditationen ist die sogenannte Mantra- oder Wortmeditation.
Dafür wählst Du Dir ein für Dich positiv besetztes Wort aus. Das kann inhaltlich und/oder in Bezug auf den Klang sein. Dies können zum Beispiel OM, Ham oder Frieden sein. Im Grunde genommen bist Du da aber frei. Denn das Wort soll Dir ja helfen und nicht wem anderes.
Dieses Wort wiederholst Du dann für Dich im Geiste mit Deinem Atem. Entweder bei Ein- und Ausatmung oder nur bei der Ausatmung. Wenn Dein Geist wegdriftet, nimmst Du es wahr und bringst Deine Aufmerksamkeit einfach wieder zurück zum Atem und der Wiederholung des von Dir gewählten Wortes.
Wenn der Geist sehr ruhig geworden ist, kann sich auch die Wiederholung des Wortes auflösen und Du ruhst einfach in der Essenz oder dem Klang des Wortes. Andere Traditionen sagen wiederum, dass Du das Wort auf jeden Fall weiter wiederholen solltest. Auch da würde ich Dir empfehlen, wieder nach Deinem inneren Impuls zu gehen.

Du kannst diese Technik auch variieren und eine sogenannte Eigenschaftsmediation anwenden. Dafür wähle eine Eigenschaft aus, die Du in Dir kultivieren möchtest. Während Du das Eigenschaftswort im Geist wiederholst, spürst Du hinein was sie bedeutet und wie sie sich anfühlt oder anfühlen würde. Lasse die gewünschte Eigenschaft so in Dir wachsen.

Die Lernleistung des Gehirns funktioniert unter anderem über Wiederholung und es kann in gewisser Weise auch nicht wirklich zwischen Erinnerung und Erfahrung unterscheiden.
Über Deine Gedanken kannst Du dementsprechend ganz bewusst Veränderungen in Dir selbst gedeihen lassen. Im Buddhismus wird der Geist, zu dem das Gehirn beziehungsweise der Intellekt in diesem Kontext zugeordnet wird, mitunter auch mit einem Garten verglichen. In diesem Garten wachsen wiederum die Blumen, deren Samen du setzt und pflegst.

 

Meditation für Anfänger – Beispiel einer räumlichen Meditation

Eine weitere Möglichkeit ist eine Vorstellung mit dem Spüren des Raumes zu verbinden. Viele meiner Schüler/innen können gut mit einer Variante meditieren, die ich die Schöner-Tag-Meditation nenne,. Es ist nicht wirklich eine gegenstandslose Meditation, kann aber ein schöner Übergang dorthin sein.

Finde dafür eine gute und stabile Position und atme ein- bis dreimal durch. Finde dann einen für Dich angenehmen Atemrhythmus. Stell Dir vor, es ist ein schöner und angenehm sonniger Tag. Wie würde sich das anfühlen.
Spüre nun in den Kontakt zum Boden und der Erde hinein. Spüre die Kraft, Ruhe und Stabilität der Erde unter Dir, aber auch Deine eigene Kraft, Ruhe und Stabilität in Dir. Spüre anschließend in den Raum um Dich herum und über Dir, spüre die Weite und Leichtigkeit des Raumes einem offenen, klaren und schönen blauen Himmel gleich. Aber spüre diesen offenen und weiten Himmel auch in Dir. Dein Geist schaut sich das von oben, der Sonne gleich, mit einem liebe- und genussvollen inneren Lächeln an. So wie die Sonne durch den Tag scheint, so scheinst Du durch Dich hindurch.
Dein Atem gleicht dabei einer angenehmen Brise, die diesen schönen Tag erfrischt.
Stell Dir diesen schönen Tag also nicht nur vor, sondern spüre ihn, sei selber dieser schöne Tag.
Wenn dabei zwischendurch Gedanken aufkommen, dann nimmst Du sie einfach wahr wie Wolken, die vorbeiziehen.
Ruhe so im Moment und in der wundervollen Weite Deines Seins.

Im nächsten Blog beschreibe ich Dir dann noch weitere Meditationstechniken.
Leider kann ich hier für Dich nur wenige Techniken stichpunktartig erwähnen, aber wenn Du genauere Erklärungen wünscht, dann empfehle ich Dir mein Buch Meditation für Anfänger, gegebenenfalls dazu passende Aufnahmen von Meditationen oder einen Meditationskurs bei Dir vor Ort beziehungsweise einen Intensivkurs in einem Seminarhaus.

Aber Du wirst sehen, dass die hier sowie in den anderen Blogs aufgeschriebenen Informationen Dir schon sehr weiter helfen und Dich meditieren lassen können.

 

Meditation für Anfänger – Zeitpunkt und Länge der Meditation

Auch der richtige Zeitpunkt und die richtige Länge Deiner Meditation hängt von Dir und Deinem Alltag ab.
Dabei ist es wichtig, einen möglichst regelmäßigen Zeitraum zu finden, indem Du Dich für zumindest ein paar Minuten ruhig hinsetzen und meditieren kannst.
Am Morgen ist es gut, da Du klarer und gelassener in den Tag gehst.
Tagsüber ist es gut, da Du Dich dann wieder neu zentrierst und so im Geist erfrischter und entspannter dem weiteren Tag begegnen kannst.
Am Abend ist es wiederum gut zu meditieren, da Du den Tag loslassen und verarbeiten kannst, sodass Du ausgeglichen den Abend genießen und/oder erholsamer schlafen kannst.

Schaue also einfach, wann es sich für Dich gut umsetzen lässt und wenn Du magst, meditiere auch zu mehr als einer Zeit am Tag. Es brauchen am Anfang ja nur wenige Minuten zu sein.

Du wirst sehen, dass eine kurze Meditation wie eine angenehme Pause sein kann, die Dich mit einem kleinen inneren Lächeln wieder dem Alltag begegnen lässt.

Die Länge der Meditation hängt ebenso von Deinen Möglichkeiten ab.
Diesmal allerdings nur bedingt von den äußeren. Denn sie ermöglichen oder begrenzen mitunter die Länge Deiner Meditation, wenn Du zum Beispiel abends nur ein paar Minuten hast, dann hast Du erst einmal nur ein paar Minuten. Das mag sich mit der Zeit ändern, aber das ist es, womit Du beginnen würdest.
Der andere Aspekt bei der Entscheidung für die Länge Deiner Meditation ist die Frage, wie lange Du auf eine entspannte und angenehme Art und Weise meditieren kannst.
Manche Richtungen und Lehrer/innen sagen, dass Du Dich auf jeden Fall mindestens 10 – 20 Minuten hinsetzen solltest. Meine Erfahrung mit vielen Schüler/innen hat mich jedoch gelehrt, dass es am Anfang oft sinnvoller ist, mit nur 5 Minuten anzufangen und diese Zeit dann langsam auszudehnen. Wenn Du anfangen willst zu Joggen, dann würdest Du ja auch eher mit einer kürzeren, zumindest aber einer für Deine Möglichkeiten angebrachten Strecke beginnen.
Also nimm Dir vielleicht erst einmal vor, nur ein paar Minuten zu sitzen.
Länger sitzenbleiben, um zu meditieren, kannst Du dann immer noch.

Wenn Du einen angenehmen Klingelton hast, dann kannst Du Dir auch einen Wecker stellen.
Das befreit Deinen Geist von der Frage und dem damit einhergehenden Versuch die Augen zu öffnen, um zu schauen wie lange Du noch meditieren „musst“.

 

Meditation für Anfänger – Was wenn Gedanken aufkommen und Du abgelenkt bist

Normalerweise ist nicht die Frage ob Gedanken aufkommen, sondern wann.
Bei den meisten Menschen ist dies übrigens sehr schnell und sehr häufig der Fall.
Das ist also ganz normal und Du solltest Dich deswegen nicht davon abhalten lassen zu meditieren.

Nimm es einfach wahr und bringe mit einem inneren Lächeln der Zuneigung Deine Aufmerksamkeit wieder zurück zu Deiner Meditationstechnik beziehungsweise Deinem Meditationsobjekt.

Verurteile Dich auch nicht, wenn dies immer wieder geschieht.
Erinnere Dich daran, dass dies ein normaler Prozess ist.

Erfreue Dich eher an den Momenten, wenn Dein Geist einmal kurz im Moment verweilt und so zur Ruhe kommen kann.

Alles andere ergibt sich mit der Zeit.
Also gönne Dir die Zeit die Du benötigst.

Du wirst sehen, oftmals fühlst Du Dich sogar selbst nach einer „unruhigen“ Meditation ruhiger, klarer und wohler als vor der Meditation.

Beginne einfach ganz entspannt damit Dich hinzusetzen, zu atmen und zu spüren. Richte Deinen Geist nach innen und meditiere so auf eine leichte und gelassene Art und Weise. Lasse es wie eine kleine Pause im Sonnenschein sein. Probiere es einfach mal aus.

Weitere Informationen zur Meditation findest Du auch in meinen folgenden Blogs
Was ist Meditation? und Meditationsübungen – Wie meditiert man sowie Achtsamkeitsmeditation – Als Praxis und im Alltag

Außerdem bauen einzelne Aspekte dieser Blogs auch auf meinem E-Book
Meditation für Anfänger auf.
Eine schöne Möglichkeit, Dich weiter mit der Meditation auseinander zu setzen.

Ebenso habe ich verschiedene Meditationen aufgenommen, falls es Dir einfacher fallen sollte mit einer eingesprochenen Meditation und in der von Dir gewünschten Länge zu meditieren:
Audio-Meditationen für den Unterricht und die eigene Praxis

Beides bieten wir in Kürze über unsere Webseite auf Spendenbasis an.