Was bedeutet Stress und Wege aus dem Stress

In diesem Blog möchte ich Dir aufzeigen, warum es so wichtig ist, die Ursachen von Stress und was bei Dir im Körper wie im Geiste in stressigen Situationen passiert, zu verstehen.
Ebenso werde ich Dir natürlich auch wieder ein paar Tipps geben, wie Du mit stressigen Situationen umgehen kannst, um auch in einem vollen und/oder anstrengenden Alltag trotzdem entspannt und zufrieden leben zu können.

Was bedeutet Stress

Stress ist zunächst einmal die Reaktion auf einen Reiz. Dieser Reiz kann von innen oder von außen kommen. Wichtig ist auch zu verstehen, dass dieser Reiz individuell unterschiedlich erlebt wird.
Es gibt also einen Reiz auf den Dein Körper und Dein Geist reagieren.
Diese Reaktion ist ein ganz normaler und alltäglicher Prozess. Solche Reiz-und-Reaktionsketten sind die Basis für Entwicklung, Wachstum und die Basis der Evolution, die uns schließlich zu uns heutigen Menschen hat werden lassen. Wenn Du versuchst etwas zu lernen oder Deinen Körper trainierst, ist es genau dieser gleiche Mechanismus den Du mit Deinem Üben in Gang setzt.
Wenn diese Reize Dich jedoch in irgendeiner Art und Weise überfordern, wird das dann als Stress wahrgenommen. Diesen Stress erlebst Du dann in Form von verschiedenen Gedanken, Emotionen und körperlichen Reaktionen.

Was passiert bei Stress

Hierbei ist es wichtig zu verstehen, dass Du, wenn Du gestresst bist, nicht nur einfach etwas zu viel zu tun hast oder Dich etwas emotional belastet, sondern dass in diesen Situationen Dein gesamter Körper und auch Dein Geist in einen anderen Modus umschalten. Dieser Modus nennt sich Flucht-Kampf-Mechanismus.
Wie der Name schon sagt, bereitet sich Dein System in einer stressigen Situation darauf vor zu kämpfen oder zu fliehen. Es handelt sich dabei um ein sehr archaisches System in Deinem Körper, welches eigentlich auf existenzbedrohende Situationen ausgerichtet ist.
Es spielt für Dein System also weniger eine Rolle, ob Du vor einem Säbelzahntiger wegläufst, viele Aufgaben gleichzeitig erledigen musst oder Du einfach nur zu viele Mails zu beantworten hast.

Wenn Dein Körper und Dein Geist nun auf Grund eines oder mehrerer Reize in den Flucht-Kampf-Mechanismus umschalten, passieren eine ganze Reihe von Veränderungen in Deinem Körper-Geist-System.
Wie zum Beispiel:

– Der Muskeltonus erhöht sich.
– Die Pupillen erweitern sich.
– Die äußeren Kapillaren ziehen sich zusammen damit der Blutdruck steigt.
– Es wird Schweiß produziert. Dieser enthält unter anderem einen Duftstoff, der die Anderen aus der eigenen Gruppe warnen soll. Ebenso ist ein feuchter Film auf der Haut hilfreich im Kampf, da der Gegner/die Gegenerin eher abrutschen könnte.
– Die Durchblutung und Aktivität im Bereich der Verdauung wird zurückgefahren.
– Das Gehirn geht über in reflexhafte Verhaltensmuster und reduziert abwägende oder durchdachte Reaktionen. Dadurch kannst Du schneller reagieren, aber die Fehlerquote steigt natürlich auch an.
– Es wird vermehrt Energie bereit gestellt, um den voraussichtlich erhöhten Energiebedarf im Falle eines Kampfes oder einer Flucht gewährleisten zu können.

Dieser Flucht-Kampf-Mechanismus bereitet Dich also auf eine ernste und eventuell lebensbedrohende Situation vor.
Daher ist er auch nur für eine zeitlich kurze und intensive Reaktion ausgelegt.
Wenn dieser Modus jedoch permanent aktiviert ist, kommt es zu negativen Begleiterscheinungen wie zum Beispiel:

– Muskelverspannungen
– Falsche Atemgewohnheiten
– Konzentrationsschwierigkeiten
– Schlafstörungen
– Gereiztheit und Aggressivität
– Verlust an Lebensfreude
– Physische und mentale Erkrankungen, von Kopfschmerzen über Magengeschwüre bis zu Krebs und Herzinfarkten

Wie Du siehst ist die Notwendigkeit offensichtlich, nicht zu oft aus diesem Modus heraus zu agieren.

Stress und Entspannung – Deine beiden Nervensysteme

Du hast also zum Einen ein Nervensystem, das für die Aktivität zuständig ist. Dabei handelt es sich um das sympathische Nervensystem.

Zum Anderen hast Du noch ein weiteres Nervensystem, das welches zuständig ist für den Bereich Entspannung, Ernährung, Fortpflanzung und Regeneration, aber auch Lebensfreude. Es wird parasympathisches Nervensystem genannt.
Beide Systeme sind permanent aktiviert, aber während das Eine aktiver ist, ist das Andere passiver.

Das Gute ist, dass Dein Stresssystem automatisch anspringt, sodass Du jederzeit direkt reagieren kannst, wenn Du in eine schwierige Situation kommst.

Allerdings ist es so, dass es nicht von alleine wieder herunter fährt, sondern Du hierfür einen entsprechenden Entspannungs- oder Entwarnungsimpuls geben musst.

Dies ist wichtig zu verstehen und sich immer wieder daran zu erinnern.
Denn im Alltag bekommst du viele Reize, die Dein sympathisches Nervensystem aktivieren. Oft kommt aber leider der Impuls der Deaktivierung Deines „Stresssystems“ durch die Aktvierung Deines „Entspannungssystems“ zu kurz.

Dies führt auf die Dauer jedoch zu Erschöpfungszuständen, Unzufriedenheit und leider mitunter sogar auch zu ernsthaften Erkrankungen.

Stress und Stressmanagement

Dass diese beiden Systeme jeweils mal aktiver und mal passiver sind, ist ganz normal und ein Teil des Lebens.
Um die auf einen einwirkenden Reize angemessen handhaben und trotzdem ein schönes Leben führen zu können, hat sich in der westlichen Welt der Bereich des Stressmanagements entwickelt.

Er beschreibt zumeist auf drei Ebenen den Umgang mit Stress beziehungsweise stressbedingten Situationen.

Diese will ich Dir hier kurz erläutern:

Strukturelles Stressmanagement bedeutet, zu überlegen was Du tun kannst, damit die Dich stressenden Situationen oder Umstände gar nicht entstehen oder in ihrer Intensität gemindert werden können.

Kognitives Stressmanagement bedeutet, einen anderen Umgang mit den Dich stressenden Situationen zu entwickeln, sodass sie Dich nicht mehr stressen.

Regenerativ-palliatives Stressmanagement bedeutet, zu schauen was Du machen kannst, wenn die Dich stressende Situation vorüber ist und Du Dich erholen musst oder Du Dich für zukünftige Stresssituationen regenerieren möchtest.

Auf dieser Basis werden dann Möglichkeiten entwickelt, um mit stressigen Situationen umzugehen und/oder sie zukünftig zu vermeiden.

Möglichkeiten mit Stress umzugehen

Auf der einen Seite gilt es also generell zu schauen und zu versuchen diese Situationen gar nicht erst entstehen zu lassen.
Das klingt natürlich etwas einfach und banal, aber es gibt tatsächlich oft Möglichkeiten, sinnvolle und hilfreiche Veränderungen umzusetzen, um die Aufgaben des Alltages meistern zu können und stressige Situationen zu mindern oder gar nicht mehr entstehen zu lassen.

Dies kann durch die Erlangung von zusätzlichen Kompetenzen geschehen. Es kann aber auch sein, dass es gilt, Dir selbst oder Anderen Grenzen zu setzen. Manchmal hilft auch der Aufbau einer anderen Struktur in Deinem Tagesablauf oder das Abgeben von Aufgaben, beziehungsweise Dir für bestimmte Aufgaben Hilfe zu holen.

Darüber hinaus hast Du immer auch die Möglichkeit, in den Situationen selbst eine andere Bewertung beziehungsweise einen anderen Umgang mit ihnen zu entwickeln.
Darin liegt eine wirklich große Kraft.
Denn letztlich ist es oft nur Deine eigene Bewertung und Wahrnehmung, ob eine
Situation stressig ist oder nicht.

Schließlich kannst Du auch bewusst mit Kurzentspannungstechniken während des Tages und/oder (Tiefen-)Entspannungstechniken am Ende des Tages arbeiten, um aus Deinem gestressten Zustand wieder heraus zu kommen und Dir eine Regeneration für die zukünftig noch anstehenden Aufgaben zu schenken.

Für diese drei Bereiche möchte ich Dir heute jeweils einzelne kleine Tipps geben, die Dir aber mitunter schon sehr helfen können.

Drei einfache Tipps für einen entspannteren Zustand im stressigen Alltag

Stell Dir, sofern Du dies noch nicht getan hast, zunächst einmal die Frage, was es genau ist das Dich stresst.
Bei dieser Frage bleiben viele Menschen in der oberflächlichen Betrachtung der Gesamtsituation.
Nur ist es oft nicht möglich die Gesamtsituation zu ändern. Es ist auch selten, dass die Situation als Ganzes stressig ist. Meist sind es lediglich einzelne Elemente in den jeweiligen Situationen. Mitunter ist es auch gar nicht die Situation selbst, sondern etwas ganz anderes, das Dich unzufrieden sein lässt.
Also die erste Frage ist: Was genau stresst Dich?
Wenn Du die Ursache(n) gefunden hast, dann stell Dir eine zweite Frage: Kannst Du daran (teilweise) etwas ändern und wenn ja wie kannst Du das tun?
Meistens findest Du so schon Möglichkeiten, an Deiner Situation etwas zu verändern.

Für die zweite Ebene des Stressmanagements und meinen zweiten Tipp überlege einmal, wie Du Dich in den Dich stressenden Situationen verhältst.
Durch eine etwas andere Herangehensweise und ebenso eine andere Wahrnehmung der Situation kannst Du oft schon viel Druck aus Situationen herausnehmen.
Dafür ist es zunächst einmal wichtig, Dir bewusst zu machen, dass Du gerade gestresst bist und Spannung in Dir ist.
Atme dann einmal durch oder stell Dich sogar für ein paar schöne tiefe Atemzüge an das Fenster und genieße die frische Luft. Vielleicht gönnst Du Dir auch ein paar Bewegungen für Deinen Körper, um so die durch den Stress entstandenen Spannungen zu lösen.
Das Gute ist, dass Dein Geist ebenfalls einen Entspannungsimpuls bekommt, wenn Du bewusst den Körper oder den Atem entspannst, da Körper, Geist und Atem direkt miteinander verbunden sind.

Wenn Du magst lies Dir dazu auch gern (noch einmal) meine beiden Blogs Achtsamkeit und der Genuss des Seins – Warum und wie das klappt und Einführung in die Achtsamkeit – Warum sie so wichtig ist und wie sie Dir im Alltag helfen kann.

Als nächstes versuche all Deine Aufmerksamkeit achtsam einzig und allein auf Deine jetzige Aufgabe auszurichten. Es gibt zwar noch mehr zu erledigen, aber Du kannst nicht mehr als eine Sache zur gleichen Zeit tun. Wenn Du versuchst mehrere Aufgaben gleichzeitig zu erfüllen, wird es lediglich anstrengender und da dann meist auch die Fehler und Ungenauigkeiten zunehmen, dauert es letztlich darüber hinaus auch noch länger.
Laut wissenschaftlicher Studien liegt eine große Kraft darin sich ganz auf die jetzige Aufgabe auszurichten, diese abzuschließen und dann erst mit der nächsten zu beginnen, um aus der Stressfalle auszusteigen.

Vielleicht atmest Du vor der nächsten Aufgabe auch noch einmal durch oder streckst und reckst wieder Deinen Körper. So wirst Du auch im Geist wieder ruhiger, klarer und frischer für das, was dann als nächstes ansteht.

Auf diese Art kannst Du dann eine Aufgabe nach der anderen abarbeiten und wirst Dich während der Arbeit weniger gestresst fühlen. Denn mehr als das was Du gerade tust, kannst Du ja ohnehin nicht machen.
Darüber hinaus wirst Du vermutlich auch mehr Deiner Aufgaben erledigen können und am Abend wirst Du auf jeden Fall weniger geschafft sein oder Dich geistig weniger erschöpft fühlen.
Außerdem wirst Du sicherlich auch zufriedener sein mit dem was Du geschafft hast und damit auch zufriedener mit Deinem Leben.

Darüber hinaus ist es grundsätzlich wichtig, Dir Momente der Regeneration zu gönnen.
Toll wäre es, wenn Du dies schon während des Tages geschehen lassen kannst. Dafür eignen sich dann kurze Entspannungs- oder Meditationstechniken. Vielleicht auch einfach nur eine kurze Pause im Sonnenschein oder ein kleiner Spaziergang in der Mittagspause. Ebenso hilft es sehr, immer wieder mal zwischendurch während des Tages tief durchzuatmen und den Körper zu lockern, sowie Dich innerlich aufzurichten. Auch das wird Dich schon etwas regenerieren und lässt dich ruhiger, klarer und gelassener werden.
Aber zumindest solltest Du Dir nach Deinem Feierabend ein bewusstes Loslassen, Abschalten und Auftanken gönnen.
Schau also was Dir persönlich gut tut, damit Du Dich entspannt, zufrieden und für den Moment glücklich fühlst. Gönne Dir daher etwas, was frei von Druck, Leistung oder „etwas schaffen“ beziehungsweise „erreichen wollen“ ist.
Dies kann individuell natürlich sehr unterschiedlich sein. Insofern ist es nur begrenzt hilfreich, Dir dafür Vorschläge zu machen.
Aber als Inspiration kann es zum Beispiel etwas vergleichbares sein, wie
– In der Badewanne liegen
– In die Sauna gehen
– Dich massieren lassen
– Entspannende Musik hören
– Spazieren gehen
– Joggen oder schwimmen, wenn es frei vom Kontext der Leistung ist
– Eine entspannte Yogastunde
– Das bewusste Spüren und „Scannen“ des Körpers im Liegen oder Sitzen
– Entspannte Formen von Meditationen
– Tiefenentspannungen wie zum Beispiel Autogenes Training

Einführung und Umgang mit innerem Stress

Nun ist es oft auch so, dass aufkommender Stress nicht unbedingt direkt mit der Situation um Dich herum oder Deinen Aufgaben zu tun hat, sondern dass seine Ursachen tiefer liegen.
Ich bezeichne dies als inneren Stress.
Dies sind Momente, in denen Du auf Grund Deiner inneren Überzeugung, dass Du anders oder besser sein müsstest, die Situation oder die Menschen um Dich herum anders sein müssten etc. in Stress gerätst.
Es geht dabei also um eine innere Überzeugung, die unabhängig ist von der Dich umgebenden Situation.
Diese inneren Überzeugungen sind meist die tiefere Ursache dafür, dass Du Dich gestresst fühlst.

Dieser Zusammenhang ist noch mal ein eigenes und komplexes Feld, auf das ich im nächsten Blog genauer eingehen werde.

Für den Einstieg reicht es jedoch, dass Du Dir bewusst machst, da ist gerade Stress in Dir und Du über eine bewusste Bewegung des Körpers oder eine Atemtechnik, Druck aus Deinem Körper und Deinem Geist nimmst wie es zum Beispiel im Blog Warum Loslassen so wichtig ist und wie wir es lernen können erklärt wird.

Auch darauf werde ich ansonsten in meinem nächsten Blog Innerer Stress und wie Du damit umgehen kannst noch etwas weiter eingehen.

Bis dahin versuche einfach mal in den Blick zu nehmen, ob Du an Deiner Grundsituation etwas verändern kannst, indem Du schaust, was du tun kannst, damit Du gar nicht in die üblichen stressigen Situationen kommst und was Du Dir schönes gönnen kannst, wenn Deine Tage auf einer oder mehreren Ebenen doch wieder anstrengend waren.

Vor allem versuche aber mal in den Situationen selbst Dich innerlich aufzurichten und durchzuatmen. Komme so wieder in eine ruhigere und klare Präsenz Deines Geistes, um Dich dann neu auszurichten und Deine ganze Aufmerksamkeit wieder auf die Aufgabe zu lenken, die jetzt gerade als nächstes dran ist.

Du wirst sehen, das kann schon sehr viel bewirken und Dir eine große Hilfe im Umgang mit stressigen Situationen sein.