Metta Meditation – Meditation der liebenden Güte

Warum wir verschiedene Meditationsformen in unseren Blogartikeln vorstellen

Meditationen bewirken nicht nur, dass wir ruhiger, entspannter und gelassener werden, sondern wir fühlen uns insgesamt auch besser. Die Lebenszufriedenheit steigt und die Meditationspraxis hat, durch Studien nachgewiesen, darüber hinaus sehr positive Wirkungen in Bezug auf den Umgang mit Stress, bei der Förderung unseres Gehirns und des Immunsystems insgesamt. Auch wenn es Sinn macht, ein- oder mehrmals am Tag länger zu meditieren, wurde in Studien herausgefunden, dass schon wenige Minuten täglicher Praxis reichen, um unser Gehirn und damit auch unsere Gedanken, Wahrnehmungen und Reaktionen positiv zu verändern.

Es macht also Sinn, sich mit der Praxis der Meditation auseinanderzusetzen und es mal zu probieren. Dabei ist es wichtig, die für Dich passende Technik zu finden.

In diesem Blogartikel stelle ich Dir nun eine sehr beliebte und hilfreiche Meditationstechnik aus dem Buddhismus vor, die bereits vom historischen Buddha Siddharta Gautama gelehrt worden sein soll: Die Metta Meditation oder die Meditation der liebenden Güte. Sie wird teilweise auch die Meditation des Mitgefühls genannt.

Warum ist die Metta Meditation oder die Meditation der liebenden Güte so empfehlenswert

Sie ist vom Ablauf sehr einfach zu praktizieren. Außerdem ist sie auch „außerhalb“ der Meditationspraxis gut in den Alltag integrierbar.

Sie bewirkt sehr schnell eine schöne und angenehme Unterstützung, die manchmal sogar direkt zu einer Veränderung der Wahrnehmung von uns selbst und unserer Umgebung sowie unserem Leben führen kann.

Studien haben zum Beispiel ergeben, dass die Metta Meditation sehr positive Auswirkungen auf die Wahrnehmung und die Ausrichtung des Gehirns hat.

In diesen Studien wurde auch festgestellt, dass diese positiven Wirkungen darüber hinaus schneller eingetreten und stärker gewesen sind oder zumindest sein könnten, als dies bei anderen Meditationstechniken wohl der Fall gewesen ist.

So verstärkt diese Form der Meditation zum Beispiel positive Emotionen und den Umgang mit emotionalem Stress.

Es scheint, dass es dadurch einfacher werden kann, mit „negativen“ Situationen besser umzugehen beziehungsweise in ihnen nicht (zu sehr) verloren zu gehen.

Ebenso scheint es, dass es vielen Menschen mit der Meditation der liebevollen Güte wohl insgesamt auch leichter fällt zu meditieren, als wenn sie versuchten mit anderen Meditationsformen zu praktizieren.

Laut diesen Studienergebnissen reicht übrigens bereits eine tägliche Übung von wenigen Minuten aus, um unser Verhalten in Gruppen und im Austausch mit anderen Menschen positiv zu verändern, was unsere eigene Person natürlich mit einbeziehen darf.

Wie sieht ein möglicher Aufbau der Meditation der liebevollen Güte aus

Der generelle Aufbau dieser Form von Meditation geschieht meist in drei bis fünf Schritten:

• Liebevolle Verbindung der Güte und des Mitgefühls mit Dir selbst
• Liebevolle Verbindung der Güte und des Mitgefühls mit jemanden, den/die Du sehr gerne
  magst
• Liebevolle Verbindung der Güte und des Mitgefühls mit jemanden, den/die Du nicht magst
• Liebevolle Verbindung der Güte und des Mitgefühls mit allen Lebewesen in der Umgebung
• Liebevolle Verbindung der Güte und des Mitgefühls mit allen Lebewesen

Je nachdem, welche Art oder aus welcher Tradition Du die Metta Meditation praktizierst, können die ersten drei Schritte sich in der Reihenfolge ändern.
Ich persönlich mag auch gerne eine „einfachere“ Version in drei Schritten, die ich Dir natürlich gleich noch vorstellen werde.

Generell geht es jedoch meist darum eine liebevolle Verbindung des Mitgefühls und der Zuneigung mit Dir selbst und Lebewesen, die Dir wichtig sind, aufzubauen.
Diese Verbindung dann auch auf diejenigen auszuweiten, die Du vielleicht nicht magst. Diesen Schritt gibt es aber nicht bei allen Varianten.

Unabhängig davon, ob Du auch bewusst die Lebewesen, die Du nicht so magst, mit einbeziehst, ist dann der nächste Schritt, die Verbindung in der Metta Meditation auch auf Lebewesen auszuweiten, die Dir nicht so nah sind oder die Du gar nicht kennst.
Das kann zum Beispiel mit Deiner Familie oder Deinem Freundeskreis beginnen und sich dann auf die direkte Umgebung ausdehnen. Ebenso ist es möglich mit den Menschen, mit denen Du vielleicht gerade meditierst oder die mit Dir in einer Wohnung leben, zu beginnen und es dann auszuweiten auf die Lebewesen, die mit in Deinem Haus, der Stadt, dem Abschnitt des Landes und des Kontinents leben, bis Du alle Lebewesen auf diesem Planeten oder dem Universum mit einbeziehst.

Meine persönliche Empfehlung für den Aufbau der Meditation

Mein persönlicher Ansatz bei fast allen Praktiken ist, dass er sehr pur, klar und einfach ist.
So bevorzuge ich folgenden Aufbau bei der Metta Meditation:

• Liebevolle Verbindung der Güte und des Mitgefühls mit Dir selbst
• Liebevolle Verbindung der Güte und des Mitgefühls mit jemanden, den/die Du sehr gerne
  magst
• Liebevolle Verbindung der Güte und des Mitgefühls mit allen Lebewesen oder dem Sein an sich

In dieser Reihenfolge liegt auch eine Entwicklung, die wir als Kinder wie auch später noch mal als „erwachsener“ Mensch durchlaufen:

• Sich des „Ich“ und des eigenen „Selbst“ bewusst werdend
• Sich des „Ich“ in Verbindung mit anderen als einen Teil von „Wir“ zu erleben
• Sich als „Selbst“ als einen Teil eines „größeren Wir“, eines großen Ganzen oder des Seins zu erfahren

Vielleicht probierst Du es gleich mal aus und schaust, wie es für Dich funktioniert oder genießt sogar nicht nur die Momente in der Meditation, sondern kannst diese Form der Verbindung und inneren Einstellung mit in Deinen weiteren Tag oder Abend mitnehmen…

Anleitung für eine Meditation der liebevollen Güte

Noch ein kurzer Hinweis vorweg:
In der nachfolgenden Anleitung für eine einfache Meditation der liebevollen Güte, oder Metta Meditation, schreibe ich von dem Gefühl „liebevoller Güte, des Mitgefühls und der Zuneigung“. Fühle Dich natürlich bitte frei, falls Du zu einem oder mehrerer dieser Gefühle oder Begriffe keinen Zugang hast, gegebenenfalls es oder diese nicht zu benutzen und dafür andere vergleichbare Gefühle der Verbindung in Gedanken einzusetzen oder den Text für Dich umzuschreiben.

Für die Meditation der liebenden Güte bringe zunächst Deine Aufmerksamkeit zu Deinem Körper und Atem. Schenk Dir vielleicht noch eine kleine Bewegung oder ein paar bewusste Atemzüge, um eine für Dich angenehme Position zu finden, in die Du hinein entspannen und Dich wohlfühlen kannst.

Wandere anschließend einmal durch Deinen Körper hindurch von den Füßen bis zur Schädeldecke, sodass Du Dir aller Körperpartien bewusst wirst. Wenn Du Deinen Körper so als Ganzes wahrnehmen kannst, dann versuche ihn in liebevoller Güte und mit Mitgefühl zu spüren. Schenk Dir selbst ein kleines inneres Lächeln der Zuneigung. Du kannst Dir auch vorstellen, als ob Du ihn von außen betrachtest, wenn sich das für Dich natürlicher anfühlt. Falls Dir die liebevolle Wahrnehmung von Dir selbst schwerfällt, dann kannst Du Dir auch vorstellen, wie Du den Körper eines Menschen oder Lebewesens, das Dir sehr lieb ist, anschauen würdest, um dann dieses Gefühl der Verbindung und Zuneigung auf Deinen Körper zu übertragen.

Lass Dir dabei so viel Zeit wie es für Dich angenehm ist beziehungsweise Du benötigst, um diese angenehme Verbindung mit Dir selbst überall in Dir spüren zu können.

Dann übertrage dieses Gefühl der liebenden Güte, des Mitgefühls und der Zuneigung auf die Menschen oder Lebewesen in Deiner Umgebung oder auf diejenigen, die Dir wichtig sind.
Nimm Dir auch hier so viel Zeit, wie es sich für Dich gut anfühlt, um als Ganzes mit diesem Gefühl in der Verbindung zu anderen zu ruhen.

Als nächstes weitest Du dann in deiner Zeit das Gefühl der liebevollen Güte, des Mitgefühls und der Zuneigung auf alle Lebewesen, diesen Planeten oder das Universum aus.
Du kannst dazu dies Gefühl einfach unbegrenzt in alle Richtung ausdehnen oder Dir zum Beispiel den Planeten Erde vor Dir visualisieren und von Deinem Herzen sowie der Stirn liebevolle Güte, Mitgefühl und Zuneigung zu der kleinen Erde vor Dir strömen lassen, als ob ein Dir wichtiges Lebewesen vor Dir ruht.

Verweile in der Verbindung mit Dir, Deiner Umgebung und dem Sein in liebevoller Zuneigung und meditiere so in der Stille.

Noch mal zur Inspiration: Wie die Metta Mediation deinen Alltag bereichern kann

Zunächst mal ist dies eine Meditationstechnik, die Du zusätzlich auch für Kurzmeditationen, wie ich sie nenne, nutzen kannst.

Natürlich macht es Sinn, sich einmal am Tag etwas länger hinzusetzen. Verglichen mit der Stundenanzahl eines Tages, ist der Umfang der (täglichen) Meditation trotzdem recht gering.
Es gibt auf der anderen Seite immer wieder am Tag kurze Momente von ein paar Atemzügen bis zu wenigen Minuten, die Du gut und auf sehr angenehme Art und Weise nutzen kannst.
Du stehst an der Ampel, wartest auf die U-Bahn oder benötigst ein Durchatmen vor der nächsten Aufgabe. Wunderbare Möglichkeiten für eine Kurzmeditation.

Im Kontext der Metta Meditation kannst Du diese Situationen nutzen und für ein paar Atemzüge oder auch zwei/drei Minuten die Meditation der liebevollen Güte und Zuneigung praktizieren.

Bau eine Verbindung mit Dir selbst, der Umgebung oder dem Sein auf und spüre die angenehme Präsenz liebevollen Zuneigung im Kleinen oder Großen.

Es wird wie eine kleine Pause im sanften und warmen Sonnenlicht sein. So, als ob Du um eine Ecke gehst und Dich unvermittelt ein wärmender Sonnenstrahl berührt, Du in diesem Licht stehen bleibst und ein paar schöne Atemzüge genießt.

Du wirst danach viel entspannter, zufriedener und glücklicher deinen weiteren Tag erleben oder die nächsten Aufgaben angehen können.

Das Schöne ist, dass, wenn Du die Metta Meditation in der kurzen Form regelmäßig praktizierst, es irgendwann zu einer Gewohnheit wird, aus der dann ganz natürlich ein Wesenszug wächst; bis es schließlich ein Teil deiner Persönlichkeit, Deines Seins wird.

Spüre dafür einfach immer wieder im Verlauf des Tages Deinen Körper, Deinen Atem und schenke Dir dann selbst ein kleines, vielleicht auch nur innerlich gespürtes Lächeln der Zuneigung, so als ob Du jemanden betrachtest, der oder die Dir sehr wichtig ist und du diesem Lebewesen das Beste wünschst.

Das geht auch und funktioniert, selbst wenn Du an Dir vielleicht einzelne Aspekte, Gedanken oder Reaktionen nicht magst. Du kannst Dir in solchen Momenten zum Beispiel vorstellen, dass Du Dich selbst betrachtest, wie eine in sich ruhende Mutter ihr Kind, wenn es Unsinn macht: Mit einem Lächeln der Zuneigung. Auch wenn das Kind etwas macht, dass sie nicht gut findet oder sogar ablehnt, wird davon trotzdem nicht die Liebe zu ihrem Kind berührt werden.

Verändere oder löse mit der Zeit solch ungewünschte Reaktionen durch die Verbindung mit dir selbst in liebevoller Zuneigung. So wie das Wasser, das den Stein verändert oder das warme Sonnenlicht das Eis dahinschmelzen lässt.

Bei regelmäßiger und liebevoller Praxis wird sich Dein Gehirn und damit deine Art der Wahrnehmungen anpassen. Das ist letztlich einfach auch ein physiologischer und biochemischer Prozess, der da in Dir stattfindet.

So wirst Du mit der Zeit Dich, die Lebewesen um Dich herum und das Leben an sich mit anderen Augen und offenerem Herzen sehen.

Das führt dazu, dass in Deinem Leben mehr Freude, Frieden und Liebe entstehen kann. Es wird erfüllter und auch genussvoller werden.

Es lohnt sich auf jeden Fall, das auszuprobieren und Dir selbst die Chance zu geben, das natürliche Potential für ein glückliches Leben zu leben.

Wenn Du Dich für das Thema Meditation weiter interessierst, findest Du hier weitere interessante Blogartikel zum Thema Meditation.

Außerdem bieten wir Dir auch das Buch Das Geschenk der Meditation – Einstieg und Vertiefung als Download an.
Dort findest Du nicht nur alles Wichtige zur Meditation, sondern erfährst auch einiges darüber, warum wir reagieren wie wir reagieren und wie Du damit umgehen, beziehungsweise das sogar gegebenenfalls über den Zugang der Meditation ändern kannst.